Dlhovekosť a pevné zdravie vo vyššom veku sú želaním nejedného z nás. Vedci sa už desaťročia snažia nájsť spôsob, ako ľuďom predĺžiť život. To sa im síce za pomoci liekov a medicínskeho pokroku aj podarilo, kvalita života je však často už od mladého veku nižšia ako by sme si priali. Môže za to nedostatok pohybu, obezita, metabolické dysfunkcie, stres, poruchy imunity, alergie, psychické problémy a ďalšie zdravotné ťažkosti, ktoré nám nedovolia skutočne žiť, ale niekedy skôr len prežívať.
Predstavte si, že máte 90 rokov, hlava vám slúži tak dobre, ako keď ste mali 50 a telo vám stále umožňuje byť plne sebestačným a fyzicky aktívnym. Mohli by ste ďalej tvoriť, odovzdávať svoje bohaté skúsenosti a byť plnohodnotným a rešpektovaným členom spoločnosti. Pekná predstava, nie? To, čo sa vám môže zdať ako science-fiction, je v niektorých častiach sveta realitou. Sú to miesta s najvyššou priemernou dĺžkou života a s najvyšším počtom 100-ročných ľudí na svete. Takzvané “modré zóny”.
Bádateľ a novinár Dan Buettner prevzal tento termín od demografov, ktorí ho prvýkrát použili pri mapovaní jedného z týchto “regiónov dlhovekosti” na Sardínii. Pridal k nemu ďalšie oblasti sveta s výrazne nadpriemernou dĺžkou a kvalitou života a prostredníctvom svojich publikácií nám umožnil spoznať životný štýl dlho a šťastne žijúcich ľudí v 5 modrých zónach. Nechajme sa teda inšpirovať životom na Sardínii (Taliansko), Okinawe (Japonsko), Loma Linde (USA), Nicoyi (Kostarika) a Ikarii (Grécko).
Aké sú teda tajomstvá dlhovekosti? Napoviem vám. Nie sú to žiadne zázračné elixíry. Nie sú to lieky ani prvotriedna lekárska starostlivosť. Je to proste zdravý a šťastný životný štýl. Dan Buettner dôsledne preštudoval život v modrých zónach a zosumarizoval svoje poznatky do niekoľkých spoločných znakov, ktoré tieto miesta spájajú. Pre nás to môže byť návod na dlhší a zdravší život.
1. Prirodzený pohyb
Ľudí vo všetkých modrých zónach spája veľa každodenného pohybu miernej a strednej intenzity väčšinou spojeného s ich prácou. Dlhožijúci muži na Sardínii boli často pastieri, ktorí denne prešli mnoho kilometrov v členitom teréne. Ľudia na Okinawe pôvodne trávili celé hodiny denne v záhradách, aby si pestovali obživu. Adventisti v Loma Linde chodia na časté prechádzky do prírody. Každodenným pravidelným pohybom si ľudia v modrých zónach udržiavajú svoj pohybový systém v dobrej kondícii, ich svaly sú silnejšie a pružnejšie, ich kosti pevnejšie a ich kĺby lepšie vyživované a stabilnejšie aj vo vyššom veku. Tým predchádzajú mnohým úrazom a poruchám pohybového systému, ktoré sú v modernom svete u starších ľudí bežné.
Odporúčanie:
-
Zabudnite občas na pohodlnosť, na ktorú dnešná technika nabáda a vynaložte trošku viac úsilia – namiesto výťahu použite schody, namiesto auta bicykel, v záhradke používajte viac náradie a menej stroje na elektrinu alebo benzín, v domácnosti aspoň sčasti nahraďte prácu robotov vlastnými rukami. Je to taký návrat do minulosti, ktorý vám však podľa všetkého predĺži život.
-
Nenúťte sa do pohybových aktivít. Naopak, vyhľadávajte aktivity, ktoré vám robia radosť. Tak budete mať oveľa väčšiu šancu, že si pravidelný pohyb udržíte.
-
Skúste si pre seba niečo vypestovať sami. Práca v záhradke sa môže stať vašim relaxom a súčasne pravidelným zdrojom pohybu. Vypestované plody budú pre vás odmenou a motiváciou do ďalšej práce.
-
Venujte sa chôdzi a turistike. Tieto aktivity sú šetrné ku kĺbom, pri rezkej chôdzi precvičíte aj srdcovocievny a dýchací systém a navyše to môže byť príjemný psychický relax, najmä ak sa vyberiete do prírody.
-
Doplňte svoje aktivity o silový tréning alebo yogu. Správny silový tréning vo všetkých rovinách a v plnom rozsahu pohybu zabezpečí, že vaše svaly, kĺby a kosti budú lepšie pripravené na zvládanie náročnejších pohybových aktivít s menším rizikom zranenia.
2. Striedmosť v jedení
Dlhožijúci obyvatelia Okinawy vyslovia pred každým jedlom frázu (Hara Hachi Bu), ktorá im pripomína, aby zaplnili svoj žalúdok len asi na 80%. Takýto prístup so sebou prináša mnoho zdravotných benefitov. Je dokázané, že mierne nedostatková strava môže výrazne predĺžiť život a taktiež je spojená s menším výskytom srdcovo-cievnych a metabolických ochorení. Príjemným vedľajším efektom je redukcia hmotnosti spojená so znížením krvného tlaku a hladiny cholesterolu v krvi. Hoci s príchodom fast food-ových sietí mladé generácie postupne prechádzajú na nesprávne stravovacie návyky, u tradične sa stravujúcich obyvateľov modrých zón nič ako pravidelné prejedanie sa neexistuje.
Odporúčanie:
-
Pridajte svojmu jedlu objem využitím nízkokalorických potravín. Dve jedlá s rovnakou energetickou hodnotou môžu mať diametrálne odlišný objem. Ak si k jedlu pripravíte aj veľkú misku šalátu, pocit nasýtenia sa dostaví skôr, vyhnete sa zbytočnému priberaniu a zásobíte svoje telo množstvom živých enzýmov, vitamínov, minerálov a ďalších fytonutrientov.
-
Jedlo si nakladajte na menšie taniere a sladké nápoje a alkohol (ak sa bez nich nezaobídete) do vyšších úzkych pohárov. Viaceré štúdie opakovane potvrdili, že ľudia zjedia z menších tanierov, misiek či balení automaticky menej.
-
Nenechajte sa pri jedle rozptyľovať televíziou či inými vecami vyžadujúcimi vašu pozornosť.
-
Zamerajte sa na jedlo, jedzte pomaly, poriadne prežúvajte a vychutnajte si ho.
-
Najväčie jedlo dňa jedzte v prvej polovici dňa. Dlhožijúci obyvatelia Nicoyi, Sardínie a Okinawy jedia najväčšie jedlo dňa na obed. Naopak, najmenšie jedlo dňa konzumujú neskoré popoludnie alebo skorý večer.
3. Nízka konzumácia mäsa a spracovaných výrobkov
Ďalšou charakteristikou, ktorá spája modré zóny je, že rastlinná strava tvorí základ ich jedálnička. Konzumácia mäsa je skôr sviatočnou záležitosťou, maximálne zopárkrát mesačne. Adventisti z americkej modrej zóny nekonzumujú mäso vôbec. Podobne je to aj s konzumáciou človekom spracovaných a technologicky upravených potravín, akými sú napr. fast food, sladké tyčinky, slané pochutiny alebo sladené nápoje. Potraviny tohto druhu boli ešte v nedávnej minulosti v modrých zónach nedostupné, preto si nimi ich obyvatelia nemali ako pokaziť svoje zdravé stravovacie návyky. Základ tradičnej stravy v modrých zónach je ich úroda zo záhrad (hlavne zelenina) doplnená o základné potraviny ako tvrdá pšenica durum (Sardínia), sladké zemiaky (Okinawa) alebo kukurica (Nicoya). Strukoviny tvoria tiež značný podiel energetického príjmu týchto dlhožijúcich ľudí. Na Okinawe je to sója hlavne vo forme tofu a miso polievky. V prímorských modrých zónach sa konzumujú aj ryby, na Okinawe aj riasy, kurkuma a zázvor. Bylinky a koreniny sú tiež dôležitou súčasťou jedálnička modrých zón. Na Sardínii pripisujú dlhovekosť aj konzumácii červeného vína (Cannonau) s vysokým obsahom polyfenolov (samozrejme s mierou: 1 až 2 poháre denne).
Odporúčanie:
-
Jedzte zeleninu s každým hlavným jedlom. Tým nemyslím malú misku uhorkového šalátu k 200-gramovému steaku a trom kopčekom ryže, ale poriadnu porciu čerstvej zeleniny. Mala by tvoriť asi polovicu vášho taniera. Skúste postupne uberať z mäsa a prílohy a nahradiť ich čerstvou alebo nepasterizovanou kvasenou zeleninou.
-
Ak je to možné, zredukujte konzumáciu mäsa na 1 až 2-krát týždenne. Taktiež zmenšite porcie mäsa na cca 100 gramov. Ak nemáte fyzicky vyčerpávajúcu prácu alebo sa nevenujete výkonnostným (hlavne silovým) športom, vaše telo nebude potrebovať nadmerné množstvo bielkovín na obnovu svalového tkaniva. Ak prijmeme viac bielkovín ako potrebujeme, tie si telo dokáže procesom glykogenézy pretransformovať na sacharidy, ktoré, ak sa nespotrebujú pri fyzickej záťaži, uložia sa do vašich tukových zásob.
-
Ak vám strukoviny nespôsobujú tráviace ťažkosti, zaraďte ich niekoľkokrát týždenne do svojho jedálnička. Dodajú vám veľa vlákniny, bielkovín, minerálov a flavonoidov. Aby sme z nich vyťažili ich maximálny výživový potenciál, je nevyhnutná ich správna príprava. Dostatočne dlhým namáčaním (12-24 hodín) a varením je možné deaktivovať tzv. antinutrienty (napr. kyselina fytová, taníny atď.), a tak výrazne zvýšiť dostupnosť minerálov pre náš organizmus. Ďalšími alternatívami ich prípravy sú nakličovanie a fermentácia strukovín.
4. Zmysel života
Je vo vašom živote niečo, čo vás motivuje a ženie vpred? Máte jasne vymedzené ciele, ktoré chcete dosiahnuť? Budíte sa každé ráno s vedomím, že máte na tomto svete misiu, ktorú treba splniť? Na Okinawe to volajú ikigai, v Nocoyi plan de vida. Je to vnútorný pocit, že existuje dôvod prečo ste tu, že ste potrební pre rodinu či spoločnosť, že váš život má zmysel. Tento zmysel môžete nájsť vo výchove vašich detí alebo vnúčat, v službe pre spoločnosť, v pomoci iným alebo v nejakej aktivite či práci, ktorá vás napĺňa do takej miery, že pri nej zabúdate na okolitý svet a svoje aktuálne starosti. Čokoľvek to vo vašom prípade je, môže to viesť k redukcii stresu a menšiemu riziku neurodegeneratívnych a srdcovo-cievnych ochorení, a tým aj k dlhšiemu a kvalitnejšiemu životu.
Odporúčanie:
-
Položte si túto jednoduchú otázku a pokúste sa na ňu odpovedať: “Prečo sa každé ráno budím?” alebo “Čo je mojím poslaním na tomto svete?”. Ak máte jasnú odpoveď, pravdepodobne vstávate s dobrým pocitom a tešíte sa na každý deň. Váš život má to dôležité korenie, ktoré mu dáva chuť a istú dávku ostrosti, ktorá vás udržuje v dobrej kondícii, dáva vám energiu a radosť zo života.
-
Pravidelne sa venujte aktivitám, ktoré vám prinášajú pocit slobody, radosti, naplnenia a do ktorých sa viete vnoriť tak, že zabúdate na čas, jedlo a svoje ego. Ak takáto aktivita vo vašom živote chýba, skúste ju nájsť, začnite sa učiť nové veci. Možno ste vždy túžili hrať na nejaký hudobný nástroj, ale nemali ste tú možnosť alebo čas. Možno ste vždy chceli skúsiť nejaký šport alebo nejaký druh umenia, ktorý vás fascinuje. Možno túžite cestovať a spoznávať nové krajiny. Usporiadajte si priority vo vašom živote a nájdite si čas aj na seba. Pustite sa do toho, čo vás láka a venujte sa tomu. Môže to byť pre vás vynikajúci prostriedok na redukciu stresu, čo môže viesť k výraznému predĺženiu života ako aj zvýšeniu kvality života.
5. Redukcia stresu
Ďalšou spoločnou charakteristikou obyvateľov modrých zón je pravidelné vyhradenie času na stretnutia s priateľmi a rodinou, kde môžu zabudnúť na prácu a povinnosti, spolu sa zasmiať, podporiť sa navzájom alebo pomôcť jeden druhému. A tak Sardínčania vyrážajú každý deň o piatej popoludní do ulíc, obyvatelia Nicoyi využívajú na socializovanie sa poobednú prestávku, na Okinawe majú svoje moai (stretnutie celoživotných priateľov) každý deň pred večerou. Adventisti v americkej modrej zóne dodržiavajú svoj sobotný Sabath, kedy od piatkového západu slnka do sobotného západu slnka dávajú všetky povinnosti pracovného týždňa bokom a zamerajú svoju pozornosť len na Boha, rodinu a prírodu. Vtedy nepracujú, deti si nerobia domáce úlohy, dokonca sa ani nezúčastňujú organizovaných športov a krúžkov. Všetok čas je vyhradený na rodinné aktivity, čas v prírode a na bližší kontakt s Bohom. Máte vo svojom (možno uponáhľanom) živote čas zastaviť sa a vychutnať si krátke momenty a tešiť sa z maličkostí? Obdivujete niekedy cestou do práce východ slnka alebo sformovanie oblakov? Zastavíte sa počas práce, aby ste cez okno obdivovali krásu búrky alebo dúhy? Žasnete niekedy nad tým, ako môže z maličkého semienka vyrásť strom, ktorý za svoj život vyprodukuje stovky kusov ovocia a tisíce ďalších semienok? Ak áno, vaše vnímanie života je podobné tomu v modrých zónach, kde nepoznajú neustálu uponáhľanosť a zaneprázdnenosť, pretože si uvedomujú, že by im niektoré krásne momenty života mohli utiecť medzi prstami.
Odporúčanie:
-
Nájdite si čas na seba, na rodinu a priateľov a nikdy ho nevymeňte za prácu a “povinnosti”. Po čase si totiž môžete uvedomiť, že tou neustálou zaneprázdnenosťou a honbou za úspechmi a peniazmi ste stratili niečo oveľa hodnotnejšie. Môže na to doplatiť vaše zdravie alebo vzťahy s tými, ktorých máte radi.
-
Vyhraďte si čas pre seba v tichu, ktorý môžete využiť na rozjímanie, meditáciu alebo modlitbu.
-
Nezabúdajte na pravidelný pobyt v prírode, najlepšie v dobrej spoločnosti, kde zabudnete na povinnosti a načerpáte nové sily.
6. Komunita veriacich
Zdraví dlhožijúci obyvatelia modrých zón sú veriaci. Sardínčania a Nicoyčania sú väčšinou katolíci, Okinawci vyznávajú náboženstvo uctievajúce ich predkov, Ikarčania sú tradične gréckokatolícki kresťania a v Loma Linde sú to adventisti. K akejkoľvek viere sa hlásite, štúdie ukázali, že ak navštevujete bohoslužby aspoň 1-krát mesačne, vaša predpokladaná dĺžka života sa zvyšuje a riziko rôznych ochorení klesá. Dôvodov pre tieto pozitívne výsledky môže byť viac. Všeobecne, ľudia, ktorí bohoslužby pravidelne absolvujú, majú sklon k zdravšiemu životnému štýlu. To zahŕňa menšiu náchylnosť k fajčeniu, alkoholu za volantom, užívaniu drog, prejedaniu sa a ďalším nerestiam, zatiaľčo majú väčšiu tendenciu byť fyzicky aktívny a rešpektovať pôstne obdobia svojho náboženského kalendára. S pravidelnými návštevami svätostánkov je spojená aj pravidelná sebareflexia, odbremenenie sa od hriechov a meditácia vo forme modlitby a času strávenom v tichu. To je spojené so získaním vnútorného pokoja, ktorého výsledkom je redukcia stresu. Navyše, veriacim je umožnené posunúť svoje problémy vyššej moci – Bohu a nechať sa ním viesť. Ľudia žijúci s myšlienkou, že všetko je v božích rukách a veriaci pripravení prijať vôľu božiu (nech je akákoľvek) majú pravdepodobne pokojnejší, šťastnejší, a tým aj dlhší život.
Odporúčanie:
-
Ak pravidelne chodíte do kostola, pokračujte v tom, ste na dobrej ceste k dlhšiemu a šťastnejšiemu životu v tomto pozemskom svete.
-
Ak nie ste veriaci a máte otvorenú myseľ, skúste absolvovať nedeľné bohoslužby po dobu jedného alebo dvoch mesiacov. Potom môžete zhodnotiť či vám to prinieslo väčší pokoj alebo iné hodnoty a podľa toho sa rozhodnete pokračovať alebo nie.
7. Rodina na prvom mieste
Väčšina dlhožijúcich obyvateľov modrých zón kladie rodinu na prvé miesto. Rodinné puto ostáva silné po celý život, rodiny sa často navštevujú a podporujú. Na Okinawe kladú dôraz aj na uctievanie predkov, niektoré náhrobky sú dokonca vybavené piknikovým stolíkom, aby mohli rodiny osláviť nedeľné jedlo so svojimi drahými zosnulými. V modrých zónach je normálne, že v jednom dome žije viac generácií. Mladšie generácie prijímajú do svojich príbytkov tie staršie, aby im oplatili lásku a starostlivosť, ktorú dostávali, keď boli deti. Štúdie dokázali, že starší, ktorí žijú so svojimi deťmi, sú menej náchylní na rôzne ochorenia, jedia zdravšie, majú menej stresu a oveľa menej úrazov. Psychická podpora rodiny hlavne v ťažkých chvíľach (choroba, iné problémy) je neoceniteľná.
Odporúčanie:
-
Trávte so svojimi blízkymi viac času. Najedzte sa aspoň raz za deň v kruhu rodiny. Plánujte spoločné dovolenky, výlety a víkendové aktivity.
-
Vráťte staršej generácii (rodičom, prarodičom atď.) aspoň sčasti lásku a starostlivosť, ktorú ste dostávali až do dospelosti a pravdepodobne stále dostávate.
8. Správna spoločnosť
Ľudia modrých zón boli prirodzene súčasťou spoločnosti, v ktorej mali všetci podobný zdravý životný štýl. Navyše ich častá socializácia s priateľmi a rodinou ich správne návyky len posilňovala. Negatívne vplyvy vyspelého sveta však už začali ovplyvňovať mladšie generácie v modrých zónach, preto sa tradičný spôsob života pomaly vytráca. Tak, ako si mohli ísť tradične žijúci obyvatelia modrých zón hrdo príkladom, u nás je to, bohužiaľ, v mnohých oblastiach naopak. Na jednej strane je veľmi pozitívne, že veľa priateľov či rodinných príslušníkov sa často stretáva, zabáva a navzájom si pomáha, na druhej strane si priznajme, že čo sa týka životného štýlu, často sme skôr negatívnym príkladom pre ostatných. Viacero štúdií dokázalo, že sme náchylní preberať správne či nesprávne návyky ľudí, ktorými sme obklopení. Ak sú vaši najbližší priatelia alebo príbuzní obézni, je veľká pravdepodobnosť, že vaša telesná hmotnosť porastie tiež. To našťastie platí aj naopak.
Odporúčanie:
-
Obklopte sa ľuďmi, ktorí majú zdravé stravovacie návyky, sú fyzicky aktívni, veselí, spoločenskí a majú podobné ciele ako vy. Tak sa tieto pozitívne návyky a vlastnosti prenesú aj na vás a každým stretnutím sa budú prehlbovať. Samozrejme, ak chcete tento efekt ucítiť čím skôr, stretávajte sa s ľuďmi v rámci tejto vlastnej modrej zóny pravidelne a často.
-
Buďte k svojmu okoliu milí, nápomocní a snažte sa ísť príkladom pre ostatných. Tak budete k sebe prirodzene priťahovať ľudí s rovnakými vlastnosťami, cieľmi a životným štýlom.