Cvičíte a športujete? Ak áno, robíte to len pre radosť alebo máte nejaký konkrétny cieľ? Možno chcete schudnúť, možno nabrať svalovú hmotu, možno zmierniť či odstrániť bolesti spôsobené poruchami pohybového systému alebo zvýšiť svoju fyzickú zdatnosť či športovú výkonnosť. Každý máme nejaký dôvod, ktorý nás motivuje vykonávať pohybové a športové aktivity. Nech je to čokoľvek, náš cieľ dosiahneme skôr, ak budeme cvičiť efektívne a bez zbytočných chýb. V nasledujúcich riadkoch si priblížime niektoré z najbežnejších chýb pri cvičení a tipy, ako sa im vyhnúť.

 

1. Jednostranný pohyb bez kompenzácie

Jednou z najčastejších chýb je jednostranné zameranie na jednu pohybovú aktivitu, ktorú pravidelne opakujeme. Či už je to beh, bicyklovanie, futbal, tenis alebo iná aktivita, dochádza pri nich k opakovanej aktivácii rovnakých svalových skupín a energetických systémov, čo môže viesť k vzniku svalovej nerovnováhy, chybnému držaniu tela a nesprávnym pohybovým stereotypom. Isté svalové skupiny sa skracujú a tuhnú, zatiaľčo iné ochabujú a problém je na svete.

Odporúčanie:

Pestrosť a rôznorodosť sú atribúty, ktoré hľadáme. Nájdite si viacero pohybových aktivít, ktoré vás bavia a striedajte ich. Pri aeróbnych aktivitách nezabudnite občas zaradiť krátke vysokointenzívne intervaly, ktoré zvýrania tréningový efekt a súčasne udržujú srdce a dýchací systém v lepšej kondícii.
Ak sa však naďalej rozhodnete ostať jednostranne zameraný na svoju obľúbenú pohybovú aktivitu, absolvujte aspoň 2-krát do týždňa kompenzačný silový tréning, najlepšie pod odborným dohľadom. Tak sa môžete vyhnúť funkčným poruchám pohybového systému často spojenými so zápalmi a bolesťami a núteným obmedzením pohybu a športu.

 

2. Ignorovanie malých svalových skupín

Najmä pri laickom silovom tréningu sa často stáva, že sa ľudia zamerajú na najväčšie svalové skupiny ako sú prsné svaly, chrbtové svaly či paže. Teda viditeľné povrchové svaly, ktoré tvarujú reliéf a prispievajú k estetike postavy. V tele máme však viac ako 600 kostrových svalov, z ktorých mnohé sú malé skryté svaly v blízkosti kĺbov a chrbtice, kde majú podpornú a stabilizačnú funkciu. Sú to síce svaly, ktoré nikto nevidí, ale zásadným spôsobom rozhodujú o funkčnosti a stabilite daného kĺbu či časti tela. Typickým príkladom sú svaly rotátorovej manžety ramena či hlboké svaly chrbtice, kde pri dnešnom sedavom spôsobe života často vzniká svalová nerovnováha.

Odporúčanie:

Ak už máte rozvinutú formu svalových disbalancií alebo chybné držanie tela, kompenzačnému silovému tréningu sa nevyhnete. Ak sa u vás ešte nerozvinuli žiadne funkčné poruchy spojené so svalovou nerovnováhou a prípadne aj bolesťami, gratulujem – máte to zatiaľ pevne vo svojich rukách a je len na vás, ako dlho a ako dobre vám bude vaše telo slúžiť. Kľúčom k zdraviu pohybového systému je vykonávať rôzne pohybové aktivity a posilňovať vo všetkých rovinách a v celom rozsahu pohybu.

 

3. Nesprávne / žiadne rozohriatie a nevhodný / žiadny strečing

Samotná pohybová aktivita nám často prináša radosť a rôzne zdravotné benefity. Ak však chceme redukovať riziko zranenia na minimum a udržiavať svoje telo pohyblivé a pružné, nemali by sme zabúdať ani na správne rozohriatie pred aktivitou, resp. strečing po jej skončení. Zaberie to síce čas a nie je to ani zďaleka taká zábava ako samotné športovanie, správne rozohriatie a strečing však výrazne prispievajú k športovej dlhovekosti, a tým aj k dlhodobej dobrej zdravotnej kondícii. Koľko času venujete rozohriatiu – rozcvičeniu a koľko záverečnému strečingu? Robíte to vôbec?

Odporúčanie:

Samozrejme, dĺžka a náplň rozohriatia a strečingu závisí od charakteru a intenzity hlavnej pohybovej aktivity (športu). V ideálnom prípade by rozohriatie pred väčšinou športov trvalo minimálne 15 minút a zahŕňalo by:

• prípravu a nabudenie svalov valcovaním na tvrdom penovom valci a loptičkách rôznych veľkostí;

• dynamický strečing (pomalé kontrolované pohyby);

• aktiváciu hlavných svalových skupín potrebných pri výkone pomocou silových stabilizačných cvikov;

• nervovo-svalovú aktivácia pomocou cvikov výbušného a rýchlostného charakteru;

• špecifické rozohriatie so športovým náčiním (charakter pohybu identický s pohybom pri športe).

Čo sa týka strečingu, v prvom rade sa treba vyhnúť polohám, ktoré neprimerane zaťažujú kĺbové štruktúry a chrbticu. Takými sú napríklad strečing hamstringu v prekážkovom sede alebo yógová poloha pluhu (nohy cez hlavu). Ďalšími dôležitými pravidlami sú:

• prechádzať do strečingových polôh pomaly s predĺženým výdychom;

• vyhýbať sa veľkej bolesti (mierna lokálna bolesť v oblasti naťahovaného svalu môže byť žiaduca);

• rozohriať sa pred strečingom.

Medzi najefektívnešie strečingové metódy patria metóda PNF (proprioceptívna neuromuskulárna facilitácia), dynamický (ale pomalý – kontrolovaný) strečing a statický strečing.

 

4. Náročné pohybové aktivity bez adekvátnej silovej a kondičnej prípravy

V dnešnom svete sa pohybuje množstvo zaneprázdnených ľudí, ktorí si čas na šport nájdu len málokedy. Sú to tzv. “sviatoční” športovci a ich “sviatočnou” pohybovou aktivitou sú často športy ako futbal, tenis či hokej. Teda športy s vysokými nárokmi na pohybový, srdcovo-cievny a dýchací systém. Ak taký človek nosí v hlave spomienky na svoju vysokú mladícku silu a výkonnosť a ľahko sa nechá uniesť zápalom hry, riziko zranenia prudko rastie. V tom najlepšom prípade môže skončiť len s preťažením a poriadnou oneskorenou svalovou bolestivosivosťou (svalovica), v tom horšom prípade si jeho zranenie bude vyžadovať lekárske ošetrenie a niekoľkotýždňovú rekonvalescenciu.

Odporúčanie:

Ak máte sedavé zamestnanie a nešportujete pravidelne, váš pohybový, srdcovo-cievny a dýchací systém pravdepodobne nebudú pripravené na vyššiu fyzickú záťaž vyvíjanú dynamickými športami. V tom prípade bude rozumnejšie svaly a kĺby pripraviť, aby boli schopné znášať ťahy, tlaky a nárazy prítomné v danom športe, a tak sa vyhnúť neželaným zraneniam. Najlepšou voľbou by bol odborný silový tréning zameraný na kĺbovú mobilitu a stabilizačnú silu. Ďalším krokom by bol prechod k dynamickým a výbušným cvikom a pohybom so zmenami smeru. Keď k tomu ešte pridáte určitý stupeň rozvoja aeróbneho a anaeróbneho systému, môžete si užívať rôzne pohybové aktivity s radosťou a s oveľa nižším rizikom zranenia.

 

5. Nedostatok regenerácie pri vysokom tréningovom zaťažení

Hoci väčšina ľudí trpí nedostatkom pohybu, je tu aj skupinka tých, ktorí podstupujú vysoké tréningové dávky bez adekvátnej regenerácie. Musíme si uvedomiť, že regenerácia je z pohľadu zvyšovania športovej výkonnosti rovnako dôležitá ako samotný tréning. Tréning je katabolický proces, v ktorom dochádza k vyčerpávaniu energetických zásob a k poškodzovaniu svalových vlákien. V čase oddychu naopak nastáva obnova svalových vlákien a pri ideálnych podmienkach aj ich adaptácia na vyššiu úroveň (zlepšenie silových schopností). Po prijatí potravy dochádza aj k obnove energetických zásob. Ak teda nášmu telu nedoprajeme pri vysokých tréningových dávkach dostatok odpočinku a regenerácie a do nasledujúcich tréningov vstupujeme unavený, časom sa môže dostaviť preťaženie (celková únava trvajúca 1 až niekoľko dní) alebo pretrénovanie (dlhodobý stav výrazne zníženej výkonnosti, únavy, nespavosti, nechutenstva atď. – trvá týždne, niekedy aj mesiace).

Odporúčanie:

Zatiaľčo pri nízkom a strednom tréningovom zaťažení môžu postačovať základné pasívne formy regenerácie (spánok, príjem potravy, pitný režim), pri vysokom tréningovom zaťažení je potrebné zahrnúť aj aktívne formy regenerácie (SMR – tvrdý penový valec, loptičky, valčeky; masáž; práca s fyzioterapeutom) a ďalšie fyziatrické metódy (hydroterapia, lymfodrenáž, elektroterapia atď.). Čas potrebný na úplnú regeneráciu je individuálny a v zásade platí, že čím väčší je tréningový objem a intenzita, tým viac času a regenerácie je potrebných na plné zotavenie.

 

6. Nadmerné používanie strojov

Stroje v posilňovniach väčšinou zaberajú najväčší priestor, často majú obrázkový a slovný návod, ako na nich cvičiť a aké svalové partie sa zapájajú, mnohé z nich napolohujú cvičenca do správnej polohy a presne vymedzujú trajektóriu pohybu. Tým všetkým dokážu u neskúsených cvičencov výrazne redukovať prípadné chyby. To všetko znie veľmi dobre. V čom je teda problém?
Cvičenie na klasických posilňovacích strojoch väčšinou kladie minimálne až žiadne nároky na posturálny svalový systém a často posilňuje svaly izolovane. To platí hlavne pre stroje, na ktorých ležíte alebo sedíte.

Odporúčanie:

Ak chceme cvičiť rozumne a silu nadobudnutú v posilňovni preniesť do pohybov bežného života alebo do športu, mali by sme voliť cviky, kde pevný posturálny systém a stabilizátory chrbtice tvoria oporu pre dynamický pohyb v bezpečnom rozsahu. Tomuto popisu zodpovedajú cviky s vlastnou váhou tela a s voľnými váhami (napr. činky, medicinbaly atď.) s vedomou kontrolou polohy a stability chrbtice a kĺbov, ako aj vykonávaného pohybu. Cvičenie na strojoch (hlavne na strojoch novej generácie) a izolované pohyby určite majú v tréningu a rehabilitácii svoje miesto, treba však správne určiť, v akom pomere k stabilizačným a funkčným dynamickým cvikom ich využijeme.

 

7. Výber aktivít nadmerne opotrebujúcich kĺby

“Pohybom ku zdraviu a športovej dlhovekosti.” Toto konštatovanie platí len pri dodržaní určitých zásad. Jednou z nich je vyberať si pre svoje pohybové aktivity povrchy, ktoré absorbujú určitú časť energie vytvorenej dopadmi či doskokmi. Tiež si treba uvedomiť, že naše telo bezpečne zvládne len tie aktivity a športy, na ktoré sú jeho svaly a kĺby pripravené. Rovnako, ako si netrénovaný človek nejde len tak zabehnúť maratón, nemal by sa púšťať ani do športov s vysokointenzívnymi intervalmi s prudkými zmenami smeru (ako napr. squash). Riziko zranenia pohybového systému (teda aj nosných kĺbov) je tu u netrénovaných privysoké.

Odporúčanie:

Pre beh uprednostnite park či les pred tvrdými cestami a chodníkmi. Basketbal si zahrajte radšej v telocvični s pružnou podlahou ako na betóne vonku. Pre všetky aktivity a športy, ktoré zahŕňajú dopady a doskoky, investujte do kvalitnej obuvi, ktorá vaše dopady stlmí a predĺži tak životnosť vašich kĺbov. V prvom rade sa však ubezpečte, že váš pohybový systém (teda aj kĺby) je pripravený na náročnejšie pohybové úlohy. Ak ste “sviatočný športovec” so sedavým zamestnaním, vašou najlepšou voľbou by bolo absolvovať odbornú silovú prípravu pred tým, ako sa po roku vyberiete s kamarátmi na partičku futbalu, resp. s kamarátkami na zumbu.

 

8. Nesprávna výživa a pitný režim v súvislosti s cvičením

Aký je váš cieľ, ktorý chcete dosiahnuť cvičením / športovaním? Redukcia stresu? Redukcia hmotnosti? Svalová hypertrofia? Či len radosť zo športu? V každom prípade môže cestu za vašim cieľom výrazne ovplyvniť vaša strava a pitný režim.
Asi najčastejšou chybou je najesť sa tesne pred pohybovou aktivitou. Trávenie je totiž činnosť, na ktorú potrebuje telo relatívne veľa času a energie. Po najedení sa podstatná časť krvi presúva do tráviaceho systému, kde sa odohráva trávenie potravy a následné vstrebanie živín do krvného obehu. Ak však nedáme telu po najedení dostatok času na splnenie týchto úloh a začneme sa intenzívne hýbať, krv je nútená presunúť sa z pracujúceho tráviaceho systému do pracujúcich svalov. Tým sa čas potravy v žalúdku predlžuje a športujúci človek sa cíti ťažký a plný. Výsledkom je, že ani nepodá svoj optimálny výkon, ani tá radosť zo športu nie je taká, aká by mohla byť.
Ak chceme redukovať tukové tkanivo alebo nabrať svalovú hmotu, načasovanie a typ stravy hrajú rozhodujúcu úlohu. Cvičenie samo o sebe nie je ani polovicou práce. Rozhodujúcimi sú načasovanie, typ a množstvo stravy.

Odporúčanie:

Posledné hlavné jedlo zjedzte minimálne 2 (lepšie 3) hodiny pred športom. Ak vám chýba energia, asi 15-30 minút pred športom si môžte dať nejaké ľahko stráviteľné sacharidové jedlo (napr. banán).
Ak chcete schudnúť, budete profitovať z nízkosacharidovej stravy. Glykogénové zásoby v pečeni a vo svaloch budú menšie a na pokrytí energetických nárokov sa budú z väčšej miery podieľať tuky. Ak občas absolvujete aj vysokointenzívy intervalový tréning, výsledky budú ešte lepšie. Hlavne po tréningu tohto typu totiž metabolizmus ostáva zvýšený ešte niekoľko hodín. A na pokrytí nárokov zvýšeného metabolizmu v pokoji sa budú podieľať hlavne vaše tuky.
S cieľom naberať svalovú hmotu si okrem vhodných tréningových metód treba dať záležať aj na správnom načasovaní a zložení stravy. Nevyhnutný je tu vyšší príjem bielkovín, a to aj vo forme doplnkov výživy. Na tréning choďte vždy s energiou (predtréningové jedlo sacharidovej povahy) a po tréningu zabezpečte okamžitý príjem ľahko stráviteľných bielkovín (napr. srvátkový proteín – hydrolyzát).

 

9. Uprednostnenie kvantity pred kvalitou

Táto chyba sa môže odohrávať v dvoch rovinách. Jedna sa viaže na samotný tréning (napr. posilňovací) a tá druhá zahŕňa celý tréningový systém vrátane stravy a regenerácie.
Cieľom mnohých mužov je rýchlo nabrať svalovú hmotu. Cieľom mnohých žien (a mužov) je rýchlo schudnúť. Obe tieto skupiny budú ťažiť z posilňovacieho tréningu. Ak však v tejto oblasti nemajú teoretické vedomosti alebo necvičia pod odborným dohľadom, je celkom možné, že ich veľká motivácia a odhodlanie ich síce privedú k prekonávaniu samých seba (kvantita), ale kvalita tréningu – výber cvikov, technika ich prevedenia, dĺžka a charakter odpočinku medzi sériami atď., bude pravdepodobne na nízkej úrovni.
Cesta k cieľu nevedie len cez kvalitu jednotlivých tréningov, ale tiež cez kvalitu celého tréningového procesu. Ak v súvislosti s tréningom neposkytneme telu dostatok kvalitných živín a dostatok odpočinku a regenerácie, nemôžeme očakávať veľké výsledky.

Odporúčanie:

Keď už sa do niečoho pustíte, robte to poriadne a najlepšie, ako sa dá. Rovnaký cvik dokáže pri správnom prevedení pomôcť, naopak pri nesprávnom prevedení môže ublížiť. Ak nemáte v danej oblasti teoretické vedomosti a praktické skúsenosti, vyhľadajte odbornú pomoc. Vaše ciele ako redukcia hmotnosti, svalová hypertofia či zmiernenie / eliminácia bolesti sa tak stanú skutočnosťou oveľa skôr a s oveľa nižším rizikom zranení.
Nezabúdajme, že preťaženie a hlavne pretrénovanie sú nepríjemné stavy, ktoré vedú skôr k chronickej únave a zraneniam ako k zvyšovaniu fyzickej zdatnosti a dosahovaniu cieľov. Vždy teda uprednostnime kvalitu pred kvantitou.

 

Zhrnutie

• Dajte si záležať, aby boli vaše pohybové aktivity pestré a rôznorodé. Pravidelné vykonávanie rovnakých pohybov bez adekvátnej kompenzácie môže viesť k preťaženiu, zápalom a zraneniam.

• V posilňovni nezabúdajte na precvičovanie malých svalových skupín. Cvičte s vedomou kontrolou vo všetkých rovinách, smeroch a v plnom rozsahu pohybu.

• Pred každou pohybovou aktivitou sa dostatočne rozohrejte a aktivujte svoje svaly, po športe venujte aspoň zopár minút bezpečnému strečingu.

• Ak plánujete náročnejšiu pohybovú aktivitu po dlhšom čase fyzickej pasivity, venujte istý čas príprave svojho pohybového systému na jej bezpečné zvládnutie.

• Pri vyšších tréningových dávkach venujte dostatok času oddychu a regenerácii. Čím väčší je tréningový objem a intenzita, tým viac času a regenerácie je potrebných na plné zotavenie.

• V posilňovni sa zamerajte na cvičenie s vlastnou hmotnosťou, voľnými váhami a elastickými gumičkami. Cvičenie na niektorých strojoch môže byť vhodným doplnkom.

• Pre svoje športové aktivity si vyberajte povrchy s istou mierou pružnosti a investujte do kvalitných tenisiek. Vyhýbajte sa intenzívnym športom so zmenami smeru na betóne a iných tvrdých povrchoch.

• Dbajte na správnu výživu a pitný režim pred, počas a po športe. Charakter, kvalita a načasovanie jedla a doplnkov výživy môžu mať rozhodujúci vplyv na plnenie tréningových cieľov.

• Tréning je iba tak kvalitný ako technicky správne je prevedenie každého opakovania a série. Vždy uprednostnite kvalitu pred kvantitou.