Vegetarianismo, veganismo, dieta de alimentos crudos, dieta mediterránea, dieta paleo, dieta cetogénica … blogueros y nutricionistas nos inundan con información sobre dietas individuales y, a menudo, eligen una dieta que elevan sobre otras y le atribuyen solo efectos positivos que conducen a la reducción de peso, aumento de vitalidad, prevención de muchas enfermedades o incluso su curación. Sin embargo, estas declaraciones a menudo están distorsionadas por la experiencia personal del autor con la dieta y/o su falta de conocimiento de este tema. Esto se debe a que cada uno de los estilos de alimentación mencionados anteriormente puede traer resultados positivos, lo cual está confirmado por numerosos estudios. Sin embargo, muchos estudios monitorean solo su impacto a corto plazo en la salud de las personas monitoreadas, e incluso solo en algunos parámetros. El seguimiento a largo plazo de ciertas dietas o estilos de alimentación puede provocar la falta de algunos nutrientes importantes (vitaminas, minerales, aminoácidos, fibra, etc.) necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Además, está el factor de la singularidad de cada persona definido por la microbiota intestinal única, el estado de salud actual asociado con la deficiencia de nutrientes específicos y el grado específico de toxicidad, intolerancias alimentarias, etc. Así, nuestras necesidades nutricionales individuales y la capacidad para digerir alimentos individuales y asimilar nutrientes puede variar mucho. Por lo tanto, la pregunta sigue siendo: «¿Existe una dieta ideal (en términos de salud y vitalidad a largo plazo y prevención de enfermedades) adecuada para todos?» Examinaremos más de cerca los estilos de alimentación/dietas más conocidos y evaluaremos sus pros y contras.

Veganismo

Características:

• Veganismo – una dieta vegetal pura, alta en carbohidratos sin productos animales. La base de la dieta consiste en verduras crudas y cocidas, frutas, cereales integrales, legumbres, arroz, nueces, semillas, champiñones, etc.

• Veganismo en alimentos crudos – alimentos crudos puramente vegetales calentados a un máximo de 46 °C. La dieta consiste en vegetales, frutas, nueces, semillas, brotes (granos, legumbres y semillas), vegetales fermentados, aceites prensados en frío, etc.

Beneficios para la salud:

• Prevención de enfermedades – gracias al alto contenido de vitaminas, minerales, fibra, enzimas y varios fitoquímicos beneficiosos, su cuerpo podrá combatir el estrés oxidativo, la inflamación y las infecciones de manera más eficaz. Esto también reduce significativamente el riesgo de muchas enfermedades crónicas, como diabetes tipo 2, síndrome metabólico, enfermedades cardiovasculares, cáncer, etc.

• Pérdida de peso y mejor digestión – si tiene sobrepeso u obesidad, es muy probable que una dieta vegana no modificada conduzca a una reducción de peso asociada con otros beneficios secundarios, como un mejor control de la hipertensión y del azúcar en sangre, la reducción de los niveles de triglicéridos y colesterol, mejor sensibilidad a la insulina etc.

• Un sistema inmunológico más fuerte y un mejor estado de ánimo – dado que la dieta vegetal contiene muchos prebióticos, que son necesarios para apoyar nuestro microbioma intestinal, la dieta vegana conduce a mejores condiciones para las bacterias probióticas y estas tienen un efecto positivo en nuestra inmunidad y estado de ánimo (se estima que casi el 80% de nuestra inmunidad reside en los intestinos y aproximadamente el 90% de la serotonina, una hormona del buen humor, se forma en los intestinos). Además, la dieta vegana también incluye alimentos fermentados como el chucrut o el kimchi, que naturalmente contienen de millones a miles de millones de bacterias probióticas amigables.

• Menos impacto en el medio ambiente – al excluir la carne y los productos lácteos de la dieta, también puede ayudar a nuestro medio ambiente y, por lo tanto, mejorar indirectamente la calidad de vida para usted y todos los habitantes de nuestro planeta. De hecho, la ganadería industrial y la producción de carne y productos lácteos son responsables de aproximadamente una cuarta parte de las emisiones totales de gases de efecto invernadero asociadas con el deterioro de las condiciones climáticas. La ganadería también está asociada con la deforestación masiva y la producción de desechos tóxicos de la ganadería industrial, que contamina el medio ambiente y penetra en las aguas subterráneas. El uso de hormonas y antibióticos en la ganadería también es preocupante y sus residuos pueden acabar eventualmente en nuestro plato.

Riesgos para la salud:

• Ingesta insuficiente de algunos nutrientes – una dieta vegana sin suplementación en forma de suplementos nutricionales puede con el tiempo conducir a trastornos de salud debido a la deficiencia de algunos nutrientes, cuya principal fuente son los alimentos de origen animal. Se trata principalmente de algunos aminoácidos (componentes básicos de las proteínas), vitaminas B (principalmente B12), vitamina D, zinc, calcio, hierro o ácidos grasos omega-3. Las consecuencias indeseables pueden ser la pérdida de masa muscular, debilitamiento de huesos y dientes, trastornos de metabolismo, funciones cognitivas y de la fertilidad, debilidad, fatiga, palpitaciones, problemas digestivos y nerviosos, trastornos inmunológicos, etc.

• Mayor ingesta de antinutrientes – los antinutrientes son sustancias que se encuentran principalmente en cereales y legumbres. Los ejemplos son lectinas, ácido fítico, oxalatos, taninos o inhibidores de tripsina, que bloquean las enzimas digestivas. El ácido fítico previene la absorción de algunos minerales (zinc, calcio, magnesio, hierro). La buena noticia es que su contenido se puede reducir significativamente mediante la preparación adecuada de cereales y legumbres mediante remojo, brotación y fermentación.

• Alto consumo de carbohidratos – muchos veganos ingieren cantidades excesivas de carbohidratos y azúcares ocultos en forma de alimentos procesados poco saludables. Esto puede resultar en aumento de peso y enfermedades concomitantes asociadas con sobrepeso o infecciones por levaduras.

Evaluación y recomendación:

El veganismo puede ser una forma de comer saludable y puede traer los beneficios para la salud antes mencionados, siempre que la base de la dieta consista en alimentos vegetales sin procesar y de alta calidad, evitando la comida chatarra que contiene aditivos nocivos, azúcar agregada y grasas no saludables, así como procesados sustitutos de carne y lácteos veganos, aceites refinados y alto consumo de azúcar. La suplementación de los suplementos nutricionales antes mencionados, que cubrirán posibles deficiencias nutricionales (especialmente de vitamina B12), también debería ser una cuestión de rutina. Los veganos que siguen una dieta cruda tienen una elección aún más limitada de alimentos adecuados, por lo que también aumenta el riesgo de una deficiencia de ciertas vitaminas, minerales y aminoácidos. También tenga en cuenta que si tiene trastornos digestivos como el síndrome del intestino permeable, debe mantener el consumo de alimentos crudos al mínimo.

En mi opinión, una dieta puramente vegana o cruda no es la opción óptima para la mayoría de las personas a largo plazo, aunque hay algunos veganos muy saludables y vitales de larga vida en todo el mundo. Sin embargo, si desea limpiar su cuerpo y aligerar su sistema digestivo del consumo frecuente y prolongado de carne y productos animales, una dieta vegana con alto consumo de vegetales crudos puede ser un cambio beneficioso durante unos días o semanas. Pero si, por alguna razón, opta por un estricto veganismo a largo plazo, no lo haga imprudentemente. Estudie los posibles beneficios y riesgos para la salud y haga lo mejor que pueda al elaborar su plan de dieta. En caso de duda, pida ayuda a un experto.

Vegetarianismo

Características:

• Ovo-lacto vegetarianismo – alimentos vegetales complementados con huevos y productos lácteos. La dieta consiste en verduras crudas y cocidas, frutas, cereales integrales, legumbres, arroz, frutos secos, semillas, champiñones, huevos y productos lácteos.

• Pescetarianismo – una dieta a base de plantas complementada con pescado y marisco. La dieta consiste en verduras crudas y cocidas, frutas, cereales integrales, legumbres, arroz, frutos secos, semillas, champiñones, pescado y marisco, a menudo también huevos y productos lácteos.

Beneficios para la salud:

• En el caso de una dieta de alta calidad con una alta proporción de verduras frescas de varios colores y excluyendo los productos procesados de harina blanca, aceites refinados y alimentos modificados tecnológicamente que contienen aditivos nocivos y azúcar, la dieta vegetariana incluye todos los beneficios para la salud enumerados anteriormente en la dieta vegetariana.

• Además, gracias al consumo de huevos, lácteos, y en el caso de los pescetarianos también de pescado y marisco, la dieta es mucho más compleja y así se reducen al mínimo o se eliminan muchos riesgos para la salud derivados de la falta de ciertos nutrientes.

Riesgos para la salud:

• Ingesta insuficiente de algunos nutrientes – aunque la dieta vegetariana está enriquecida con huevos y productos lácteos, si estos no se consumen regularmente y en cantidades suficientes, todavía existe un cierto riesgo de deficiencia de algunos nutrientes que necesitan ser suplementados en forma de suplementos nutricionales. En el caso de pescetarianos de alimentación saludable con una dieta equilibrada, este riesgo es mínimo.

• Mayor ingesta de antinutrientes – al igual que ocurre con los veganos, también los vegetarianos que consumen muchas legumbres y granos, ingieren un mayor consumo de lectinas, ácido fítico, oxalatos, etc. Para asegurar una absorción de nutrientes sin problemas, recuerde preparar los cereales y legumbres adecuadamente remojando, germinando y/o fermentando.

• Alto consumo de carbohidratos – al igual que los veganos, muchos vegetarianos ingieren carbohidratos en exceso y azúcares ocultos en forma de productos procesados poco saludables. El resultado puede ser un aumento de peso y enfermedades concomitantes asociadas con el sobrepeso o las infecciones por levaduras.

Evaluación y recomendación:

Dado que los alimentos vegetales (especialmente los crudos) son ricos en micronutrientes y fitoquímicos, el vegetarianismo puede ser un estilo de alimentación muy saludable. Según la investigación publicada en Proceedings of the Nutrition Society, las dietas vegetarianas suelen ser ricas en carbohidratos, ácidos grasos omega-6, fibra, carotenoides, ácido fólico, vitaminas C y E y magnesio, aunque son relativamente pobres en proteínas y grasas saturadas, ácidos grasos omega-3 de cadena larga, retinol, vitamina B12 y zinc. Por supuesto, una dieta equilibrada y la calidad de los alimentos son esenciales para lograr beneficios para la salud. Entonces, en última instancia, depende de la elección de alimentos específicos y de cómo se preparan los alimentos. Los huevos serán más nutritivos de las gallinas camperas que pastan en terrenos cubiertos de hierba, los productos lácteos de las cabras, ovejas y vacas criadas en pastos, y el pescado capturado en el medio silvestre, principalmente en aguas frías. También debe preocuparse por la proporción correcta de alimentos crudos y cocidos. Si bien la dieta cruda contiene la mayor cantidad de vitaminas, minerales, enzimas y fitonutrientes en forma inalterada, el tratamiento térmico suave puede aumentar la biodisponibilidad de ciertos nutrientes en ciertos alimentos. Por ejemplo, la cocción suave de plantas que contienen betacaroteno y licopeno (calabaza, batatas, tomates) ayuda a liberar estos carotenoides y aumenta su absorción.

En mi opinión, un plan de dieta vegetariana razonablemente diseñado puede ser muy beneficioso para la salud también a largo plazo, puede conducir a la pérdida de peso, reducir el riesgo de muchas enfermedades, mejorar la digestión y fortalecer la inmunidad. Es importante encontrar el equilibrio adecuado entre un componente vegetal variado y de calidad de la dieta, y un alimento animal de calidad. Los huevos domésticos son una excelente fuente de aminoácidos, grasas saludables y colina. De los productos lácteos, recomiendo principalmente los elaborados con leche de cabra y que contengan probióticos (kéfir, yogur y queso sin pasteurizar). Si tiene acceso a pescado de calidad con un bajo contenido de metales pesados (como el salmón y las sardinas), definitivamente recomiendo enriquecer su dieta con esta fuente única de proteínas y ácidos grasos omega-3.

Paleo

Características:

• Alimentos que formaron la base de la dieta de nuestros antepasados, cazadores-recolectores del Paleolítico. Por lo tanto, todos los alimentos elaborados por el hombre, cereales, legumbres y productos lácteos quedan fuera del menú. La dieta paleo moderna consiste principalmente en frutas, verduras, carne, nueces, semillas, pescado, huevos y aceites sin refinar prensados en frío. En comparación con las dietas vegetarianas y veganas, es una dieta con una proporción significativamente menor de carbohidratos, pero rica en proteínas y grasas.

Beneficios para la salud:

• Reducción de la inflamación – la dieta paleo es rica en alimentos antiinflamatorios (frutas, verduras, nueces, semillas, pescado, especias) que contienen antioxidantes y ácidos grasos omega-3. Debido a que la inflamación crónica es la causa de muchas enfermedades (incluidas las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes), una dieta paleo equilibrada y de alta calidad puede reducir el riesgo de desarrollarlas y contribuir a la salud en general.

• Posible pérdida de peso – una alta proporción de proteínas y grasas saludables asegurará una sensación de saciedad más prolongada debido a una digestión más lenta, así como menos fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre en comparación con las dietas altas en carbohidratos. Además, gracias a las verduras y frutas, la dieta paleo también es rica en micronutrientes, enzimas y fibra, que potencia aún más la sensación de saciedad con su volumen.

• Mayor masa muscular y más energía – la ingesta suficiente de proteínas es esencial para la salud en general. Las proteínas están involucradas en la renovación y estructura de los tejidos (incluida la masa muscular), forman enzimas necesarias para los procesos bioquímicos en nuestro cuerpo (por ejemplo, también participan en la producción de energía y la digestión), son importantes para el buen funcionamiento del sistema inmunológico y tienen una función de transporte (portadoras de vitaminas, minerales, azúcar, colesterol u oxígeno en la sangre).

• Mejor control glucémico – gracias a la menor proporción de carbohidratos y la mayor proporción de proteínas y grasas en la ingesta energética, los niveles de azúcar en sangre son más estables, lo que puede conducir a la restauración de la sensibilidad de receptores celulares a la insulina.

Riesgos para la salud:

• Consumo excesivo de carne – la carne es uno de los alimentos básicos de la dieta paleo. La ingesta excesiva de carnes rojas se asocia con cáncer de colon y un mayor riesgo de mortalidad. El cerdo conlleva un mayor riesgo de infección por parásitos, los camarones se encuentran entre los mariscos más tóxicos y, a menudo, contienen aditivos nocivos. Al tratar la carne a altas temperaturas, la estructura de las proteínas cambia y se forman aminas heterocíclicas, que son cancerígenas. Los carcinógenos también se encuentran en muchos productos cárnicos procesados.

Evaluación y recomendación:

La idea básica de la dieta paleo es evitar todos los alimentos elaborados por el hombre que a menudo contienen aditivos nocivos, grasas y aceites refinados, azúcares añadidos, así como alimentos que se degradan por el tratamiento tecnológico y el calentamiento, y pierden su valor nutricional. Con la alta proporción de proteínas y grasas de calidad, así como la gama completa de vitaminas y minerales, la dieta paleo está clasificada entre los estilos de alimentación muy ricos en nutrientes. A diferencia del veganismo y el vegetarianismo, la dieta paleo con un consumo suficiente de verduras es compleja y no es necesario complementar vitaminas, minerales o aminoácidos en forma de suplementos nutricionales. Entonces, a primera vista, parece una dieta ideal. Sin embargo, su desventaja puede ser el consumo excesivo de carne con los riesgos para la salud antes mencionados. Además, la carne convencional actual no se puede comparar con la calidad de la carne del paleolítico, que era más nutritiva, contenía mucha menos grasa y no se degradaba con el uso de antibióticos y hormonas. Algunos también pueden culpar a la dieta paleo por la exclusión de ciertos grupos de alimentos ricos en nutrientes, como legumbres, productos lácteos o cereales integrales.

En mi opinión, la dieta paleo no es la opción óptima para la mayoría de nosotros. Si bien puede cubrir todos los requerimientos nutricionales de nuestro organismo cuando está óptimamente compuesta, también permite varios alimentos poco saludables de origen animal, que pueden tener un impacto negativo en nuestra salud. Prefiera la caza o la carne de granjas ecológicas donde los animales pastan libremente en el prado a la carne convencional. Sustituya el pescado del supermercado por pescado capturado en el medio silvestre de aguas frías y elija pescados más bajos en la cadena alimentaria, como el salmón o las sardinas (contienen menos metales pesados). Creo que una dieta paleo modificada con el consumo de carne de calidad a un ritmo razonable (1 a 3 veces por semana), una ingesta equilibrada de tipos individuales de ácidos grasos y el fortalecimiento de la participación de alimentos vegetales en la ingesta total, puede ser para muchos una dieta prometedora que conduce a una buena salud.

Dieta cetogénica

Características:

• Una dieta extremadamente baja en carbohidratos y alta en grasas creada originalmente para pacientes con epilepsia. La ingesta de carbohidratos está muy limitada, las reservas de glucosa en los músculos y el hígado se agotan y los niveles de azúcar en sangre se estabilizan a un nivel relativamente bajo, por lo que el cuerpo se ve obligado a dejar de depender de la glucosa como fuente de energía primaria y entra en un estado de cetosis, que es un estado metabólico que utiliza las denominadas cetonas como principal fuente de energía. Por lo tanto, el cuerpo pasa del metabolismo glucolítico de los carbohidratos al metabolismo de las grasas y utiliza grasas exógenas (dietéticas) y endógenas (propias) como fuente de energía. La ingesta energética de una dieta cetogénica estándar consiste en un 75% de grasas saludables, un 20% de proteínas y los carbohidratos contribuyen a su cobertura de solo el 5% restante. La dieta cetogénica modificada es más suave en términos de restricción de carbohidratos y, por lo tanto, más realista para muchos: el objetivo principal es reducir la ingesta de carbohidratos a aproximadamente 50 gramos por día y menos, creando así las condiciones para la transición a la cetosis.

• La dieta cetogénica se basa en formas saludables de grasas como aceite de oliva, coco y linaza, mantequilla, ghee y carne de animales alimentados con pasto (incluida la carne de órganos), aves de corral alimentadas naturalmente al aire libre y sus huevos, caza, pescado capturado en el medio silvestre, vegetales sin almidón (con una alta proporción de vegetales de hoja verde), vegetales fermentados, productos lácteos fermentados no pasteurizados, frutas bajas en carbohidratos (principalmente aguacates, moderadamente también bayas), caldo de pollo y huesos, nueces y semillas.

Beneficios para la salud:

• Pérdida de peso y prevención y alivio de los síntomas de la diabetes tipo 2 – en varios estudios, la dieta cetogénica ha logrado resultados más rápidos y pronunciados en la reducción de peso que las dietas bajas en grasas. Puede haber varias razones. Uno es el nivel más bajo de insulina, una hormona que se libera después de consumir alimentos que contienen carbohidratos y cuya función es incorporar el azúcar de la sangre a las células. Sin embargo, la insulina también contribuye al almacenamiento de energía no utilizada en forma del tejido adiposo. Menos carbohidratos en la dieta significan una menor producción de insulina, lo que significa que el cuerpo tiene menos tendencia a almacenar energía y una mayor tendencia a utilizar el tejido adiposo existente como la fuente de energía. Debido a las fluctuaciones más pequeñas en los niveles de insulina y azúcar en sangre, y su estabilización a niveles bajos, la sensibilidad de los receptores de insulina celulares puede incrementarse nuevamente, y esto ayuda a revertir la principal causa de la diabetes tipo 2, la resistencia a la insulina. Otra razón del éxito de la dieta cetogénica para reducir el sobrepeso puede ser el hecho de que una dieta rica en grasas y proteínas provoca un inicio más rápido y una sensación de saciedad más prolongada, por lo que es menos probable comer en exceso que con una dieta alta en carbohidratos que contenga dulces y otras calorías vacías con un valor nutricional mínimo.

• Menor riesgo de enfermedades neurodegenerativas – la dieta cetogénica se diseñó originalmente para pacientes con epilepsia en la década de 1920. El resultado fue una reducción significativa en la frecuencia e intensidad de las convulsiones. Desde entonces, se ha demostrado su efecto positivo y terapéutico en muchos otros trastornos y enfermedades neurológicos como el Alzheimer y la enfermedad de Parkinson, tumores cerebrales, autismo, esclerosis múltiple y otros. Según el European Journal of Clinical Nutrition, la dieta cetogénica es tan efectiva en esta área debido a su efecto neuroprotector, que probablemente esté relacionado con la corrección de anomalías en el metabolismo energético celular, que es una característica común de muchos trastornos neurológicos.

• Posible prevención y terapia de apoyo del cáncer – esta teoría se basa en la investigación del doctor Thomas N. Seyfried, quien afirma que el cáncer es una enfermedad metabólica y, al eliminar su única fuente de energía, el azúcar, las células cancerosas comienzan a morir de hambre y a degenerarse. Según algunas investigaciones, a diferencia de las células sanas de nuestro cuerpo, las células cancerosas no pueden someterse al metabolismo de las grasas. Se han observado resultados positivos principalmente con tumores cerebrales.

• Menor riesgo de enfermedades cardiovasculares – aunque la dieta cetogénica es rica en grasas (en gran parte ácidos grasos saturados), cuya alta ingesta se ha asociado durante mucho tiempo con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, muchos estudios han demostrado lo contrario. Según ellos, una dieta cetogénica de calidad conduce a la reducción de los niveles de azúcar en sangre, así como a la reducción de los niveles de triglicéridos y el colesterol LDL, y al aumento de los niveles del colesterol HDL. El factor decisivo es la calidad de las grasas ingeridas y la proporción de ácidos grasos.

Riesgos para la salud:

• Debilidad, fatiga, náusea, cambios de humor, problemas digestivos (p. ej., estreñimiento) y del sueño, pérdida de la libido – todos estos posibles síntomas están asociados con un cambio en el metabolismo a medida que el cuerpo pasa del estado de quemador de azúcar al estado de quemador de grasas. Afortunadamente, estos síntomas desagradables no se manifiestan en todas las personas y, por lo general, desaparecen en 1 o 2 semanas, tan pronto como el cuerpo se adapta a este gran cambio.

• Dieta cetogénica «sucia» – el potencial positivo para la salud de la dieta cetogénica se puede utilizar por completo solo al elegir los alimentos más saludables y de alta calidad. Si sigue solo la proporción de grasas, proteínas y carbohidratos prescrita por la dieta cetogénica, independientemente de la calidad de los alimentos individuales, existen riesgos adicionales para la salud asociados con el consumo excesivo de grasas no saludables (aceites refinados y manteca vegetal), carne y productos animales convencionales (con residuos de hormonas, antibióticos y pesticidas) o alimentos procesados con contenido de aditivos posiblemente nocivos (tocino, salchichas, refrescos, etc.).

• Posibles deficiencias nutricionales – dado que la dieta cetogénica elimina varios alimentos carbohidratos con un alto valor nutricional, es posible que el cuerpo no obtenga suficiente fibra (un prebiótico importante), así como algunas vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos.

• Contraindicaciones – la dieta cetogénica no se recomienda para personas con pancreatitis, insuficiencia hepática, trastornos del metabolismo de grasas y enfermedad renal.

Evaluación y recomendación:

Cereales, productos de harina (pan, bollería, pasta, etc.), quinua, productos de maíz, patatas, arroz, la mayoría de frutas, azúcar, miel y otros edulcorantes, dulces, postres, casi todos los productos procesados, jugos y bebidas azucaradas, alcohol … estos son los alimentos a los que debe renunciar en la dieta cetogénica. Debido a la estricta restricción de la ingesta de carbohidratos, hay que limitar también la ingesta de otros grupos de alimentos, como legumbres, nueces (principalmente anacardos), productos lácteos, verduras subterráneos o guisantes. Dado que los carbohidratos forman la base de la dieta de la gran mayoría de nosotros, la transición al metabolismo de las grasas es un gran cambio para el cuerpo y es necesario prepararse para los síntomas desagradables que acompañan a la adaptación del cuerpo a la quema de grasa como fuente primaria de energía. Sin embargo, existen varias modalidades de la dieta cetogénica, algunas son más estrictas, otras un poco más ligeras, y sobre todo desde el principio, permiten una ingesta de hidratos de carbono ligeramente superior.

La dieta cetogénica parece ser una muy buena opción, especialmente si tiene objetivos como reducir el sobrepeso, reducir el riesgo de diabetes tipo 2 o prevenir y apoyar el tratamiento de trastornos neurológicos. Si está recibiendo tratamiento por diabetes u otras enfermedades más graves, definitivamente le recomiendo que consulte a su médico acerca de sus intenciones de realizar un cambio tan radical en su dieta. Necesitará un control cuidadoso y, especialmente en el caso de diabetes tratada, también requerirá un ajuste de dosis de antidiabéticos.

Si bien la dieta cetogénica es muy efectiva para lograr los beneficios antes mencionados, en mi opinión, el consumo de alimentos carbohidratos ricos en nutrientes (frutas, legumbres, quinua, boniatos, alforfón, setas, etc.) es importante a largo plazo para el óptimo funcionamiento de nuestro organismo. Por lo tanto, recomiendo esta dieta solo durante unos 3 meses (máximo 6 meses) para lograr los beneficios terapéuticos confirmados por los estudios.

Dieta mediterránea

Características:

• La dieta mediterránea tradicional consiste en alimentos locales sin procesar de calidad y con alto contenido de fibra. Es una dieta a base de plantas complementada con proteínas de calidad de origen animal y grasas saludables, principalmente en forma de aceite de oliva.

• La dieta consta de frutas y verduras frescas (principalmente verduras de hoja verde y vegetales bajas en almidón), aceite de oliva, nueces y semillas, legumbres (principalmente lentejas y garbanzos), cereales integrales, pescados y mariscos capturados en el medio silvestre (al menos dos veces por semana), recursos de calidad de proteína animal con moderación (aves de corral y sus huevos, leche de cabra, queso, kéfir, yogur), consumo poco frecuente de carne roja de calidad (aproximadamente una vez a la semana), hierbas y especias.

Beneficios para la salud:

• Menos inflamación y estrés oxidativo – la dieta mediterránea contiene muchos alimentos antiinflamatorios con una alta proporción de antioxidantes. Se pueden encontrar en frutas y verduras (vitaminas, minerales, enzimas, fitonutrientes), aceite de oliva (ácido oleico, polifenoles), pescado y nueces (ácidos grasos omega-3), hierbas y especias, kéfir y yogur (probióticos), vino tinto (resveratrol), etc.

• Sistema cardiovascular más saludable – debido a su naturaleza antiinflamatoria con un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados y omega-3, la dieta mediterránea tiene un gran potencial para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Varios estudios han confirmado su efecto positivo en la reducción de la presión arterial en la hipertensión, la reducción del colesterol LDL y los triglicéridos, el aumento del colesterol HDL y la reducción significativa del riesgo de muerte por ataques cardíacos.

• Ayuda a combatir el cáncer – la dieta mediterránea tiene muchas propiedades anticancerígenas, como el equilibrio en la ingesta de ácidos grasos omega-6 y omega-3. También contiene mucha fibra, antioxidantes y polifenoles, que tienen el potencial de reducir la inflamación, proteger el ADN de daño y células de mutaciones, y ralentizar o detener el crecimiento de cualquier tumor.

• Reduce el riesgo del síndrome metabólico – el síndrome metabólico se asocia con obesidad, hiperglucemia, resistencia a la insulina, presión arterial alta, triglicéridos altos y el colesterol HDL bajo. Son diagnósticos que todo el mundo quiere evitar y la dieta mediterránea es un excelente medio para prevenirlos. Gracias a la proporción favorable de nutrientes en la ingesta energética (carbohidratos alrededor del 40%, grasas saludables 30-40% y proteínas de calidad 20-30%), la dieta mediterránea es ideal para mantener niveles glucémicos relativamente bajos y estables. Esto también asegurará un nivel más bajo de insulina en sangre, por lo que la tendencia a almacenar grasa se reduce significativamente. Con un consumo de fruta moderado (por el contenido de azúcar) y suficiente actividad física, la dieta mediterránea tradicional es una dieta natural muy adecuada para los diabéticos.

• Protege la salud cognitiva y conduce a un mejor estado de ánimo – las propiedades antiinflamatorias de la dieta mediterránea ralentizan el proceso de envejecimiento y la relacionada aparición de enfermedades neurológicas y cognitivas degenerativas. Gracias al consumo regular de kéfir, yogur o verduras fermentadas con un alto contenido en probióticos, la dieta mediterránea conduce a un intestino sano, lo que contribuye significativamente a una inmunidad rápida y fuerte, mejores funciones cognitivas, buena memoria y estado de ánimo.

Riesgos para la salud:

• Una dieta mediterránea tradicional equilibrada no supone ningún riesgo para las personas sanas.

Evaluación y recomendación:

La dieta mediterránea restringe al mínimo el consumo de productos procesados o los elimina por completo de la carta. Esto protege al cuerpo de los efectos negativos de los aditivos nocivos, azúcar y sal añadidos, grasas refinadas no saludables, etc. Además, es rica en alimentos naturalmente antiinflamatorios, antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra, y es una dieta compleja sin necesidad para la suplementación en forma de suplementos nutricionales.

En mi opinión, la dieta mediterránea tradicional es una de las opciones más saludables para la mayoría de las personas a largo plazo. Es decir, una dieta a base de plantas complementada con grasas saludables y proteína animal de calidad. Esta dieta es muy variada y sabrosa, y tiene muchos beneficios para la salud.

Últimas palabras

No existe un estilo de alimentación ideal para todos. Cada uno de nosotros es un individuo con necesidades únicas, estado de salud único, estado mental único, tensión física y mental única, etc. Por lo tanto, no es posible elegir una dieta de la que todos se beneficien. La comida que puede ayudar a uno, puede dañar al otro. En el camino hacia la salud, por lo tanto, no debemos aferrarnos a las últimas tendencias en nutrición, sino escuchar nuestro cuerpo único y seguir los principios básicos de una alimentación saludable. No debemos evaluar el éxito y los beneficios para la salud de una dieta determinada basándonos en un solo beneficio, p. ej. pérdida de peso. Perciba su cuerpo y dale cuenta de cuánta energía tiene en un estilo de alimentación dado, si duerme bien, cómo funciona su digestión, cómo funciona su libido, si se siente bien mentalmente y cómo puede concentrarse. Estos son indicadores reales de los beneficios para su salud y vitalidad.

Sin embargo, no olvidemos que la dieta es solo una parte de un puzle llamado estilo de vida, que incluye varios factores que afectan nuestra salud. Y aunque es una parte fundamental del puzle, incluso la dieta más saludable del mundo no asegurará una vida de calidad llena de energía y vitalidad. Por lo tanto, también debemos invertir en nuestra salud en otras áreas de la vida y esforzarnos por hacer suficiente ejercicio, reducir el estrés, dormir bien, evitar el contacto con sustancias nocivas (p. ej., en cosméticos convencionales) y campos electromagnéticos fuertes. También podemos inspirarnos en la gente más longeva de las zonas azules.