Stravovacie štýly – prehľad

Vegetariánstvo, vegánstvo, surová strava, stredomorská strava, paleo strava, ketogénna diéta … blogeri a výživoví poradcovia nás zaplavujú informáciami o jednotlivých spôsoboch stravovania a často si vyberú jednu diétu, ktorú povýšia nad ostatné a pripisujú jej len pozitívne účinky vedúce k redukcii hmotnosti, zvýšeniu vitality, zníženiu rizika mnohých ochorení alebo dokonca k ich vyliečeniu. Tieto tvrdenia sú však často skreslené osobnou skúsenosťou autora s danou diétou a/alebo jeho nedostatkom vedomostí o celej problematike. Pozitívne výsledky môže totiž priniesť každý z vyššie spomenutých spôsobov stravovania, čo potvrdzuje viacero štúdií. Tie ale často sledujú len ich krátkodobý vplyv na zdravie sledovaných osôb, a aj to len v niektorých parametroch. Dlhodobé nasledovanie niektorých diét alebo stravovacích štýlov môže viesť k nedostatku niektorých dôležitých živín (vitamínov, minerálov, aminokyselín, vlákniny atď.) nevyhnutných pre správne fungovanie nášho organizmu. Navyše je tu faktor jedinečnosti každého človeka definovaný jedinečným mikrobiotickým profilom v črevách, aktuálnym zdravotným stavom spojeným s deficienciou špecifických nutrientov a špecifickou mierou toxicity, potravinovými intoleranciami atď. Naše individuálne výživové potreby a schopnosť tráviť a využívať jednotlivé potraviny sa teda môžu výrazne líšiť. Otázkou teda ostáva: “Existuje ideálny stravovací štýl z hľadiska dlhodobého zachovania zdravia a vitality a prevencie ochorení vhodný pre všetkých?” Pozrieme sa na najznámejšie spôsoby stravovania / diéty bližšie a vyhodnotíme si ich klady a zápory.
Vegánstvo
Charakteristika:
  • Vegánstvo – vysokosacharidová čisto rastlinná strava bez akýchkoľvek živočíšnych produktov. Základ stravy tvoria surová a varená zelenina, ovocie, celozrnné obilniny, strukoviny, ryža, orechy, semienka, huby.
  • Vegánstvo na surovej strave – čisto rastlinná surová strava zahriata maximálne na 46 °C. Základ stravy tvoria zelenina, ovocie, orechy, semienka, klíčky (zrná, strukoviny a semienka), kvasená zelenina, za studena lisované oleje.
Zdravotné benefity:
  • Prevencia ochorení – vďaka vysokému podielu vitamínov, minerálov, vlákniny, enzýmov a rôznych prospešných fytochemikálií bude vaše telo schopné efektívnejšie bojovať proti oxidačnému stresu, zápalom a infekciám. Tým sa výrazne redukuje aj riziko mnohých civilizačných ochorení, akými sú cukrovka 2. typu, metabolický syndróm, srdcovo-cievne ochorenia, rakovina atď.
  • Redukcia hmotnosti a lepšie trávenie – ak máte nadváhu alebo obezitu, je veľmi pravdepodobné, že vegánska neupravovaná strava povedie k redukcii hmotnosti spojenej s ďalšími sprievodnými benefitmi, akými sú lepšia kontrola hypertenzie, hladiny krvného cukru, triglyceridov a cholesterolu, zlepšenie citlivosti na inzulín atď.
  • Silnejší imunitný systém a lepšia nálada – keďže rastlinná strava obsahuje veľa prebiotík, ktoré sú nevyhnutné na podporu mikrobiómu v našich črevách, vegánska strava vedie k lepším podmienkam pre život probiotických baktérií, ktoré pozitívne vplývajú na našu imunitu a náladu (odhaduje sa, že až takmer 80% našej imunity sídli práve v črevách a približne 80% serotonínu – hormónu dobrej nálady sa tvorí v črevách). Navyše vegánska strava zahŕňa aj fermentované jedlá ako napr. kvasenú kapustu alebo kimchi, ktoré prirodzene obsahujú milióny až miliardy priateľských probiotických baktérií.
  • Menší dopad na životné prostredie – vylúčením mäsa a mliečnych produktov zo stravy môžete pomôcť aj nášmu životnému prostrediu, a tak nepriamo zlepšiť kvalitu života sebe, aj všetkým obyvateľom našej planéty. Priemyselný chov hospodárskych zvierat a výroba mäsových a mliečnych výrobkov sú totiž zodpovedné za približne štvrtinu celkových emisií skleníkových plynov (CO2) spojených so zhoršovaním klimatických podmienok. Chov hospodárskych zvierat je tiež spojený s masívnym odlesňovaním a produkciou toxického odpadu chovných staníc, ktorý znečisťuje prostredie a dostáva sa do podzemných vôd. Znepokojujúce je tiež používanie hormónov a antibiotík pri chove, ktorých zvyšky sa napokon môžu dostať na náš tanier.
Zdravotné riziká:
  • Nedostatočný príjem niektorých živín – čisto rastlinná strava bez suplementácie vo forme výživových doplnkov sa môže po istom čase prejaviť poruchami zdravia kvôli deficitu niektorých nutrientov, ktorých hlavným zdrojom sú živočíšne potraviny. Jedná sa hlavne o niektoré aminokyseliny (stavebné prvky bielkovín), vitamíny skupiny B (hlavne B12), vitamín D, zinok, vápnik, železo či omega-3 mastné kyseliny. Neželaným dôsledkom môže byť strata svalovej hmoty, oslabenie kostí a zubov, poruchy metabolizmu, kognitívnych funkcií a plodnosti, pocit slabosti, únava, búšenie srdca, tráviace a nervové ťažkosti, poruchy imunity atď.
  • Vyšší príjem antinutrientov – antinutrienty sú látky vyskytujúce sa hlavne v obilninách a strukovinách. Príkladom sú lektíny, kyselina fytová, oxaláty, taníny alebo inhibítory trypsínu, ktoré blokujú tráviace enzýmy. Kyselina fytová bráni vstrebávaniu niektorých minerálov (zinok, vápnik, horčík, železo). Dobrou správou je, že ich obsah sa dá výrazne redukovať správnou prípravou obilnín a strukovín, a to namáčaním, nakličovaním a fermentovaním.
  • Vysoký príjem sacharidov – veľa vegánov prijíma nadmerné množstvo sacharidov a skrytých cukrov v podobe nezdravých spracovaných výrobkov. Výsledkom môže byť priberanie a sprievodné ochorenia spojené s nadváhou alebo kvasinkové infekcie.
Zhodnotenie a odporúčanie:
Vegánstvo môže byť zdravím spôsobom stravovania a môže priniesť vyššie spomínané zdravotné benefity za predpokladu, že základom stravy sú nespracované kvalitné rastlinné prvopotraviny pri súčasnom vyhýbaní sa spracovaným výrobkom s obsahom škodlivých prídavných látok, pridaného cukru a nezdravých tukov ako aj upraveným vegánskym náhradám mäsa a mliečnych výrobkov, rafinovaným olejom, vysokej spotrebe cukru či slaným pochutinám. Samozrejmosťou by mala byť aj suplementácia vyššie spomenutých výživových doplnkov, ktoré pokryjú prípadné výživové deficity – najmä vitamínu B12. Vegáni na surovej strave majú výber vhodných potravín obmedzený ešte viac, preto rastie aj riziko nedostatku niektorých vitamínov, minerálov a aminokyselín. Navyše, ak máte tráviace ťažkosti ako napr. syndróm priepustného čreva, mali by ste obmedziť konzumáciu surovej stravy na minimum.
Podľa môjho názoru, čisto vegánska alebo surová strava nie sú z dlhodobého hľadiska tou optimálnou voľbou pre väčšinu ľudí, hoci po svete sa pohybuje zopár veľmi zdravých a vitálnych dlhožijúcich vegánov. Ak však chcete svoje telo prečistiť a odľahčiť svoj tráviaci systém od dlhodobej a častej konzumácie mäsa a živočíšnych produktov, vegánsky štýl stravovania s vysokým podielom surovej zeleniny môže byť na niekoľko dní či týždňov prospešnou zmenou. Ak sa ale z akéhokoľvek dôvodu rozhodnete pre striktné dlhodobé vegánstvo, nechoďte do toho bezhlavo. Naštudujte si poriadne možné prínosy a riziká a dajte si záležať na zostavení svojho jedálnička. Ak máte pochybnosti, radšej požiadajte o pomoc odborníka.
Vegetariánstvo
Charakteristika:
  • Ovo-lakto vegetariánstvo – rastlinná strava doplnená o vajíčka a mliečne výrobky. Základ stravy tvoria surová a varená zelenina, ovocie, celozrnné obilniny, strukoviny, ryža, orechy, semienka, huby, vajíčka a mliečne výrobky.
  • Peskariánstvo – rastlinná strava doplnená o ryby a morské plody. Základ stravy tvoria surová a varená zelenina, ovocie, celozrnné obilniny, strukoviny, ryža, orechy, semienka, huby, ryby a morské plody, často aj vajíčka a mliečne výrobky.
Zdravotné benefity:
  • V prípade kvalitnej stravy s vysokým podielom čerstvej pestrofarebnej zeleniny a s vylúčením spracovaných výrobkov z bielej múky, rafinovaných olejov a technologicky upravených potravín s obsahom škodlivých prídavných látok a cukru, vegetariánsky spôsob stravovania zahŕňa všetky zdravotné benefity uvedené vyššie pri vegánskej strave.
  • Navyše, vďaka konzumácii vajíčok, mliečnych výrobkov a v prípade peskariánov aj rýb a morských plodov, strava je oveľa komplexnejšia a mnohé zdravotné riziká plynúce z nedostatku niektorých živín sa tým pádom redukujú na minimum alebo sa eliminujú.
Zdravotné riziká:
  • Nedostatočný príjem niektorých živín – hoci je vegetariánska strava obohatená o vajíčka a mliečne produkty, ak tieto nie sú konzumované pravidelne a v dostatočných množstvách, stále je tu isté riziko deficitu niektorých nutrientov, ktoré je potrebné doplniť vo forme výživových doplnkov. V prípade zdravo sa stravujúcich peskariánov s vyváženou stravou je toto riziko minimálne.
  • Vyšší príjem antinutrientov – podobne ako u vegánov aj u vegetariánov konzumujúcich veľa strukovín a obilnín dochádza k vyššiemu príjmu lektínov, kyseliny fytovej, oxalátov atď. Ak si chcete zabezpečiť bezproblémové vstrebávanie živín, nezabudnite na správnu prípravu obilnín a strukovín, a to namáčaním, nakličovaním a / alebo fermentovaním.
  • Vysoký príjem sacharidov – podobne ako je tomu u vegánov aj veľa vegetariánov prijíma nadmerné množstvo sacharidov a skrytých cukrov v podobe nezdravých spracovaných výrobkov. Výsledkom môže byť priberanie a sprievodné ochorenia spojená s nadváhou alebo kvasinkové infekcie.
Zhodnotenie a odporúčanie:
Vďaka faktu, že rastlinná strava (hlavne surová) je bohatá na mikronutrienty a fytochemikálie, vegetariánstvo môže byť veľmi zdravou formou stravovania. Podľa výskumu uverejnenom v žurnáli Proceedings of the Nutrition Society, vegetariánske diéty sú zvyčajne bohaté na sacharidy, omega-6 mastné kyseliny, vlákninu, karotenoidy, kyselinu listovú, vitamíny C a E a horčík, zatiaľčo sú relatívne chudobné na bielkoviny, nasýtené tuky, omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom, retinol, vitamín B12 a zinok. Samozrejme teda platí, že na dosiahnutie zdravotných benefitov je nevyhnutná vyváženosť a kvalita stravy. V konečnom dôsledku teda záleží na výbere konkrétnych potravín a spôsobe úpravy jedla. Vajíčka budú najvýživnejšie od sliepok s celodenným voľným výbehom na zatrávnenom teréne, mliečne výrobky od kôz, oviec a kráv voľne sa pasúcich na lúkach a ryby z voľného odchytu hlavne v studených vodách. Taktiež si treba dať záležať na správnom pomere surovej a varenej stravy. Zatiaľčo surová strava obsahuje najviac vitamínov, minerálov, enzýmov a fytonutrientov v nezmenenej forme, šetrná tepelná úprava dokáže u určitých potravín zvýšiť dostupnosť niektorých živín. Napríklad šetrné varenie plodín obsahujúcich beta-karotén a lykopén (tekvica, sladké zemiaky, paradajky) pomáha uvoľniť tieto karotenoidy a zvyšuje ich vstrebateľnosť.
Podľa môjho názoru, rozumne zostavený vegetariánsky stravovací plán môže byť aj z dlhodobého hľadiska zdraviu veľmi prospešný, môže viesť k redukcii hmotnosti, zníženiu rizika mnohých ochorení, lepšiemu tráveniu a silnejšej imunite. Dôležité je nájsť správnu vyváženosť medzi kvalitnou a pestrou rastlinnou zložkou stravy a kvalitnými živočíšnymi potravinami. Domáce vajíčka sú vynikajúcim zdrojom aminokyselín, zdravých tukov a cholínu. Z mliečnych výrobkov odporúčam hlavne tie z kozieho mlieka a s obsahom probiotík (nepasterizovaný kefír, yogurt a syr). Ak máte prístup ku kvalitným rybám s nízkym obsahom ťažkých kovov (napr. losos a sardinky), určite odporúčam posilniť svoj jedálniček aj o tento jedinečný zdroj bielkovín a omega-3 mastných kyselín.
Paleo
Charakteristika:
  • Jedlá, ktoré tvorili základ stravy našich predkov – lovcov a zberačov z paleolitu (staršej kamennej doby). Z jedálnička teda vypadávajú všetky potraviny upravené človekom, obilniny, strukoviny a mliečne výrobky. Modernú paleo stravu tvorí hlavne ovocie, zelenina, mäso, orechy, semienka, ryby, vajíčka a za studena lisované nerafinované oleje. V porovnaní s vegetariánskym a vegánskym spôsobom stravovania je to teda strava s výrazne nižším podielom sacharidov, zato bohatá na bielkoviny a tuky.
Zdravotné benefity:
  • Zníženie zápalových procesov – paleo strava je bohatá na protizápalové potraviny (ovocie, zelenina, orechy, semienka, ryby, koreniny) obsahujúce antioxidanty a omega-3 mastné kyseliny. Keďže chronické zápaly sú pôvodcom mnohých ochorení, vrátane srdcovo-cievnych chorôb, rakoviny a cukrovky, vyvážená a kvalitná paleo strava môže redukovať riziko ich vzniku a prispieť k celkovému pocitu zdravia.
  • Možná redukcia nadváhy – vysoký podiel bielkovín a zdravých tukov zabezpečia dlhodobejší pocit nasýtenia vďaka pomalšiemu tráveniu a menším výkyvom hladiny cukru v krvi v porovnaní s vysoko-sacharidovými diétami. Navyše paleo strava je vďaka zelenine a ovociu bohatá aj na mikronutrienty, enzýmy a vlákninu, ktorá svojím objemom ďalej umocňuje pocit nasýtenia.
  • Vyšší podiel svalovej hmoty a viac energie – dostatočný príjem bielkovín je nevyhnutný pre celkové zdravie. Podieľajú sa na obnove a stavbe tkanív (aj svalovej hmoty), tvoria enzýmy nevyhnutné pre biochemické reakcie v našom tele (podieľajú sa napríklad aj na tvorbe energie a na trávení), sú dôležité pre správne fungovanie imunitného systému, majú transportnú funkciu (krvným obehom sú nosičom vitamínov, minerálov, cukru, cholesterolu, kyslíka) atď.
  • Lepšia kontrola glykémie – vďaka nižšiemu podielu sacharidov a vyššiemu podielu bielkovín a tukov na energetickom príjme je hladina cukru v krvi stabilnejšia, čo môže viesť k obnove citlivosti bunkových receptorov na inzulín.
Zdravotné riziká:
  • Nadmerná konzumácia mäsa – mäso je jednou zo základných potravín paleo stravy. Nadmerný príjem červeného mäsa je spojený s rakovinou hrubého čreva a vyšším rizikom úmrtnosti. Bravčové mäso nesie vyššie riziko nákazy parazitmi, krevety patria medzi najtoxickejšie plody mora a často obsahujú škodlivé prídavné látky. Úpravou mäsa pri vysokých teplotách dochádza k zmene bielkovinovej štruktúry a tvorbe heterocyklických amínov, čo sú rakovinotvorné látky. Karcinogény sú obsiahnuté aj mnohých spracovaných mäsových produktoch.
Zhodnotenie a odporúčanie:
Základná myšlienka paleo stravy je vyhnúť sa všetkým človekom upraveným potravinám, ktoré často obsahujú škodlivé prídavné látky, rafinované tuky a oleje, pridaný cukor alebo sú technologickou úpravou a zahrievaním znehodnotené a strácajú svoju nutričnú hodnotu. S vysokým podielom kvalitných bielkovín a tukov, ako aj kompletnou paletou vitamínov a minerálov sa paleo strava radí medzi stravovacie štýly veľmi bohaté na živiny. Na rozdiel od vegánstva a vegetariánstva je paleo diéta pri dostatočnej konzumácii zeleniny komplexná a nie je potrebné dopĺňať vitamíny, minerály alebo aminokyseliny vo forme výživových doplnkov. Takže na prvý pohľad sa javí ako ideálna diéta. Jej nevýhodou ale môže byť nadmerná konzumácia mäsa s vyššie spomenutými rizikami. Navyše dnešné konvenčné mäso sa kvalitou nedá porovnať s kvalitou mäsa z paloelitických čias, ktoré bolo výživnejšie, obsahovalo oveľa menej tuku a nebolo znehodnotené používaním antibiotík a hormónov. Niektorí môžu paleo strave taktiež vytýkať vyradenie niektorých vysokonutričných skupín potravín, akými sú strukoviny, mliečne výrobky alebo celozrnné obilniny.
Podľa môjho názoru nie je paleo strava tou optimálnou voľbou pre väčšinu z nás. Hoci dokáže pri optimálnom zložení pokryť všetky nutričné požiadavky nášho tela, povoľuje aj viacero nezdravých potravín živočíšneho pôvodu, ktoré môžu mať negatívny vplyv na naše zdravie. Pred konvečným mäsom uprednostnite divinu alebo mäso z biofariem, kde sa zvieratá voľne pasú na lúke. Ryby zo supermarketu nahraďte rybami z voľného odchytu zo studených vôd a vyberajte si ryby nižšie na potravinovom reťazci ako napr. lososa alebo sardinky (obsahujú menej ťažkých kovov). Myslím si, že upravená paleo strava s konzumáciou kvalitného mäsa v rozumnej miere (1 až 3-krát týždenne), vyváženým príjmom jednotlivých typov mastných kyselín a posilnením rastlinného podielu na celkovom príjme, môže byť pre mnohých perspektívnym stravovacím štýlom vedúcim k pevnému zdraviu.
Ketogénna diéta
Charakteristika:
  • Extrémne nízkosacharidová a vysokotuková diéta pôvodne vytvorená pre pacientov trpiacich epilepsiou. Príjem sacharidov je výrazne obmedzený, zásoby glukózy vo svaloch a pečeni sa vyčerpajú a hladina cukru v krvi sa ustáli na relatívne nízkej hodnote, telo je preto nútené prestať sa spoliehať na glukózu ako na primárny zdroj energie a dostáva sa do stavu ketózy, čo je metabolický stav využívajúci tzv. ketóny ako hlavný zdroj energie. Telo teda prechádza zo sacharidového glykolitického matabolizmu na tukový metabolizmus a využíva exogénne (prijaté stravou) a endogénne (vlastné) tuky ako zdroj energie. Energetický príjem štandardnej ketogénnej diéty je tvorený zo 75% zdravými tukmi, z 20% bielkovinami a sacharidy sa na jeho pokrytí podieľajú len zvyšnými 5%-mi. Modifikovaná ketogénna diéta je miernejšia čo sa týka obmedzenia sacharidov, a preto aj pre mnohých reálnejšia – hlavným cieľom je znížiť príjem sacharidov na cca 50g denne a menej, čím sa vytvoria podmienky na prechod do stavu ketózy.
  • Základ ketogénnej stravy tvoria zdravé formy tukov ako olivový, kokosový a ľanový olej, maslo, ghee a mäso od zvierat pasúcich sa na tráve (vrátane orgánového mäsa), prirodzene chovaná hydina s voľným výbehom a jej vajíčka, divina, ryby z voľného odchytu, nadzemné neškrobové druhy zeleniny s vysokým podielom listovej zeleniny, kvasená zelenina, fermentované nepasterizované mliečne výrobky, nízkosacharidové druhy ovocia (hlavne avokádo, bobuľové ovocie s mierou), slepačie a hovädzie vývary, orechy a semienka.
Zdravotné benefity:
  • Redukcia nadváhy a prevencia a zmiernenie prejavov cukrovky 2. typu – ketogénna diéta dosiahla vo viacerých štúdiách rýchlejšie a výraznejšie výsledky v redukcii hmotnosti ako nízkotukové diéty. Dôvodov môže byť viac. Jedným je nižšia hladina inzulínu – hormónu, ktorý sa vyplavuje po konzumácii jedál s obsahom sacharidov a ktorého úlohou je zapracovať cukor z krvi do buniek. Inzulín však súčasne prispieva k ukladaniu nespotrebovanej energie vo forme tukových zásob. Menej sacharidov v strave znamená nižšiu produkciu inzulínu, a to znamená, že telo má menšiu tendenciu energiu ukladať a väčšiu tendenciu využívať ako zdroj energie už existujúce tukové tkanivo. Vďaka menším výkyvom hladinu cukru a inzulínu v krvi a ich ustálením na nízke hodnoty sa môže opäť zvýšiť citlivosť bunkových receptorov na inzulín, a to pomáha zvrátiť hlavnú príčinu prejavov cukrovky 2. typu, inzulínovú rezistenciu. Ďalším dôvodom úspešnosti ketogénnej diéty pri redukcii nadváhy môže byť skutočnosť, že strava bohatá na tuky a bielkoviny vyvoláva rýchlejší nástup a dlhší pocit nasýtenia, takže prejedanie sa je menej pravdepodobné ako pri vysokosacharidovej strave s obsahom sladkostí a ďalších prázdnych kalórií s minimálnou výživovou hodnotou.
  • Nižšie riziko neurodegeneratívnych ochorení – ketogénna diéta bola pôvodne navrhnutá pre pacientov s epilepsiou v dvadsiatych rokoch 20. storočia. Jej výsledkom bolo podstatné zníženie frekvencie a intenzity epileptických záchvatov. Odvtedy bol dokázaný jej pozitívny vplyv a terapeutický účinok na mnohé ďalšie neurologické poruchy a ochorenia ako Alzheimerova a Parkinsonova choroba, nádory na mozgu, autizmus, skleróza multiplex a ďalšie. Podľa Európskeho žurnálu klinickej výživy je ketogénna diéta v tejto oblasti tak účinná vďaka svojmu neuroprotektívnemu efektu, ktorý pravdepodobne súvisí s úpravou abnormalít energetického metabolizmu bunky, čo je spoločná charakteristika mnohých neurologických porúch.
  • Možná prevencia a podporná liečba rakoviny – táto teória je založená na výskume doktora Thomasa N. Seyfrieda, ktorý tvrdí, že rakovina je metabolické ochorenie a elimináciou jej jediného zdroja energie – cukru začnú rakovinové bunky hladovať a degenerovať. Podľa niektorých výskumov, na rozdiel od zdravých buniek nášho tela, rakovinové bunky nie sú schopné prejsť na tukový metabolizmus. Pozitívne výsledky boli sledované hlavne v súvislosti s nádormi na mozgu.
  • Nižšie riziko srdcovo-cievnych ochorení – hoci je ketogénna strava bohatá na tuky (z veľkej časti nasýtené mastné kyseliny), ktorých vysoký príjem bol dlho spájaný s vyšším rizikom kardiovaskulárnych chorôb, mnohé štúdie dokázali pravý opak. Podľa nich vedie kvalitná ketogénna strava k úprave hladiny krvného cukru, zníženiu hladiny triglyceridov a LDL cholesterolu a k zvýšeniu hladiny HDL cholesterolu. Rozhodujúca je kvalita prijímaných tukov a pomer mastných kyselín.
Zdravotné riziká:
  • Pocit slabosti, únava, nevoľnosť, náladovosť, poruchy spánku a trávenia (napr. zápcha), strata libida – všetky tieto možné prejavy sú spojené so zmenou metabolizmu, keď telo prechádza zo stavu spaľovača cukrov do stavu spaľovača tukov. Našťastie sa tieto nepríjemné symptómy neprejavia u každého a zvyčajne ustúpia do 1 alebo 2 týždňov, hneď ako sa telo na túto veľkú zmenu adaptuje.
  • “Špinavá” ketogénna diéta – pozitívny zdravotný potenciál ketogénnej diéty môžeme naplno využiť len pri výbere tých najzdravších a najkvalitnejších potravín. Ak budete dodržiavať len podiel tukov, bielkovín a sacharidov predpísaných ketogénnou diétou bez ohľadu na kvalitu jednotlivých potravín, do hry vstupujú ďalšie zdravotné riziká spojené s nadmernou konzumáciou nezdravých tukov (rafinované oleje, stužené a pokrmové tuky), mäsa a produktov konvenčne chovaných zvierat (zvyšky hormónov, antibiotík a pesticídov) alebo spracovaných produktov s možným obsahom škodlivých prídavných látok (slanina, klobásy, diétne ochutené nápoje, atď.).
  • Možné výživové deficity – keďže ketogénna diéta eliminuje viaceré potraviny sacharidovej povahy s vysokou nutričnou hodnotou, je možné, že telo pri nej nedostane dostatok vlákniny (dôležité prebiotikum), niektorých vitamínov, minerálov, antioxidantov a fytochemikálií.
  • Kontraindikácie – ketogénna diéta sa neodporúča pre ľudí s pankreatitídou, zlyhaním pečene, poruchami metabolizmu tukov a chorobami obličiek.
Zhodnotenie a odporúčanie:
Obilniny, múčne výrobky (chlieb, pečivo, cestoviny atď.), cereálie, quinoa, kukuričné výrobky, zemiaky, ryža, väčšina ovocia, cukor, med a iné sladidlá, sladkosti, zákusky, takmer všetky spracované výrobky, šťavy a sladené nápoje, alkohol … to sú potraviny, ktorých sa musíte pri ketogénnej diéte vzdať. Kvôli prísnemu limitu príjmu sacharidov treba výrazne obmedziť aj ďalšie skupiny potravín ako napr. strukoviny, orechy (hlavne kešu), mliečne výrobky alebo podzemné druhy zeleniny a hrášok. Keďže sacharidy tvoria základ jedálnička drvivej väčšiny z nás, prechod na tukový metabolizmus je pre telo obrovská zmena a treba sa pripraviť na nepríjemné symptómy sprevádzajúce adaptáciu tela na spaľovanie tukov ako primárneho zdroja energie. Existuje však viacero alternatív ketogénnej diéty, niektoré sú striktnejšie, iné zase trochu voľnejšie a hlavne zo začiatku povoľujú mierne vyšší príjem sacharidov.
Ketogénna diéta sa javí ako veľmi dobrá voľba hlavne ak máte ciele ako redukcia nadváhy, zníženie rizika cukrovky 2.typu alebo prevencia a podporná liečba neurologických porúch. Ak ste liečený na cukrovku alebo iné závažnejšie ochorenie, určite odporúčam konzultovať vaše zámery na takúto radikálnu zmenu v stravovaní s vašim lekárom. Bude potrebné pozorné sledovanie a hlavne v prípade liečenej cukrovky aj úprava dávky antidiabetík.
Hoci je ketogénna diéta veľmi efektívna pre dosiahnutie vyššie spomínaných benefitov, podľa môjho názoru je konzumácia vysoko-nutričných sacharidových potravín (ovocie, strukoviny, quinoa, sladké zemiaky, pohánka, huby atď.) z dlhodobého hľadiska dôležitá pre optimálne fungovanie nášho organizmu. Preto túto diétu odporúčam len na časové obdobie okolo 3 mesiacov (maximálne 6 mesiacov) na dosiahnutie štúdiami potvrdených terapeutických benefitov.
Stredomorská strava
Charakteristika:
  • Stredomorský spôsob stravovania je založený na tradičnej stredomorskej strave obsahujúcej kvalitné nespracované lokálne potraviny s vysokým podielom vlákniny. Je to strava založená na konzumácii rastlinných potravín doplnená o kvalitné bielkoviny živočíšneho pôvodu a zdravé tuky hlavne v podobe olivového oleja.
  • Základ stravy tvoria čerstvé ovocie a zelenina (hlavne listová a nadzemná neškrobová), olivový olej, orechy a semienka, strukoviny (hlavne šošovica a cícer), celozrnné obilniny, ryby a morské plody z voľného odchytu (aspoň 2-krát týždenne), kvalitné zdroje živočíšnych bielkovín s mierou (hydina odchovaná na voľných trávnatých plochách a jej vajíčka, kozie mlieko, syry, kefír, jogurt), zriedkavá konzumácia kvalitného červeného mäsa (asi raz týždenne), bylinky a koreniny.
Zdravotné benefity:
  • Menej zápalov a oxidačného stresu – stredomorská strava obsahuje množstvo protizápalových potravín s vysokým podielom antioxidantov. Nájdeme ich v ovocí a zelenine (vitamíny, minerály, enzýmy, fytonutrienty), olivovom oleji (kyselina olejová, polyfenoly), rybách a orechoch (omega-3 mastné kyseliny), bylinkách a koreninách, kefíre a jogurte (probiotiká), v červenom víne (resveratrol) atď.
  • Zdravší srdcovo-cievny systém – vďaka protizápalovému charakteru s vysokým obsahom mononenasýtených a omega-3 mastných kyselín má stredomorská strava veľký potenciál redukovať riziko kardiovaskulárnych ochorení. Vo viacerých štúdiách sa potvrdil jej pozitívny vplyv na znižovanie krvného tlaku pri hypertenzii, znižovanie LDL cholesterolu a triglyceridov, zvyšovanie HDL cholesterolu a výrazné zníženie rizika smrti spôsobenej srdcovými príhodami.
  • Pomáha v boji proti rakovine – stredomorská strava má veľa protirakovinotvorných vlastností: rovnováha v príjme omega-6 a omega-3 mastných kyselín, obsahuje veľa vlákniny, antioxidantov a polyfenolov, vďaka čomu má potenciál znižovať zápaly, chrániť DNA pred poškodením a bunky pred mutáciami a spomaľovať alebo zastaviť rast prípadného nádoru.
  • Znižuje riziko metabolického syndrómu – metabolický syndróm je spojený s obezitou, hyperglykémiou, inzulínovou rezistenciou, vysokým tlakom, vysokou hladinou trigliceridov a nízkou hladinou HDL cholesterolu. To sú diagnózy, ktorým sa chce každý vyhnúť a práve stredomorská strava je výborným prostriedkom ich prevencie. Vďaka priaznivému zastúpeniu živín na energetickom príjme (sacharidy asi 40%, zdravé tuky 30 – 40% a kvalitné bielkoviny 20 – 30%) je stredomorská strava ideálna na zachovanie relatívne nízkych a ustálených hodnôt glykémie. To zabezpečí aj nižšiu hladinu inzulínu v krvi, takže tendencia ukladať tuk do zásoby sa výrazne znižuje. Tradičná stredomorská strava je pri rozumnej konzumácii ovocia (kvôli obsahu cukru) a dostatočnej pohybovej aktivite veľmi vhodnou prirodzenou stravou pre diabetikov.
  • Chráni kognitívne zdravie a vedie k lepšej nálade – protizápalové vlastnosti stredomorskej stravy spomaľujú proces starnutia a s ním aj nástup neurologických a kognitívnych degeneračných ochorení. Vďaku pravidelnej konzumácii kefíru, jogurtu alebo kvasenej zeleniny s vysokým obsahom probiotík vedie stredomorská strava k zdravým črevám, ktoré sa výraznou mierou podieľajú na pohotovej a silnej imunite, kognitívnych funkciách, dobrej pamäti a nálade.
Zdravotné riziká:
  • Vyvážená tradičná stredomorská strava nepredstavuje pre zdravých ľudí žiadne riziká.
Zhodnotenie a odporúčanie:
Stredomorská strava obmedzuje konzumáciu spracovaných výrobkov na minimum, resp. ich z jedálnička úplne eliminuje. Tým je telo uchránené od negatívnych vplyvov škodlivých prídavných látok, pridaného cukru a soli, nezdravých rafinovaných tukov atď. Navyše má vysoký obsah prirodzene protizápalových potravín, antioxidantov, vitamínov, minerálov a vlákniny a je komplexným stravovacím štýlom bez potreby suplementácie v podobe výživových doplnkov.
Podľa môjho názoru, tradičná stredomorská strava je spomedzi spomínaných stravovacích štýlov z dlhodobého hľadiska najzdravšou voľbou pre väčšinu ľudí. Teda strava založená na rastlinách doplnená o zdravé tuky a kvalitné živočíšne bielkoviny. Táto strava je veľmi pestrá, chutná a má veľa zdravotných benefitov.
Záverečné slovo
Nič ako ideálny spôsob stravovania vhodný pre každého neexistuje. Každý z nás je individualita so svojimi jedinečnými potrebami, zdravotným stavom, mentálnym rozpoložením, fyzickým a psychickým zaťažením atď. Nedá sa teda jednoznačne vybrať jeden spôsob stravovania, z ktorého by profitovali všetci. Potravina, ktorá môže jednému pomôcť, môže druhému ublížiť. Na ceste za zdravím by sme sa preto nemali upínať na najnovšie trendy v oblasti stravovania, ale skôr počúvať svoje unikátne telo a riadiť sa základnými princípmi zdravého stravovania. Úspešnosť a zdravotné benefity danej diéty či stravovacieho štýlu by sme nemali hodnotiť len na základe jedného benefitu, napr. redukcie hmotnosti. Vnímajte svoje telo a uvedomujte si koľko energie pri danom štýle stravovania máte, či dobre spíte, ako vám funguje vaše trávenie, ako je na tom vaše libido, či sa cítite mentálne dobre a ako sa dokážete koncentrovať. To sú skutočné ukazovatele prínosu pre vaše zdravie a vitalitu.
Nezabúdajme však, že strava je len časť skladačky s názvom životný štýl, ktorý zahŕňa viaceré faktory ovplyvňujúce naše zdravie. A hoci je to podstatný kúsok skladačky, ani tá najzdravšia strava na svete nám nezabezpečí kvalitný život plný energie a vitality. Preto by sme mali do svojho zdravia investovať aj v iných oblastiach života a snažiť sa o dostatok pohybu, redukciu stresu, zdravý spánok, vyhýbanie sa kontaktu so škodlivými látkami (napr. v konvenčnej kozmetike) a silnými elektromagnetickými poliami. Tiež sa môžeme nechať inšpirovať životom najdlhšie žijúcich kultúr v modrých zónach.
This website uses cookies and asks your personal data to enhance your browsing experience.