¿Hace ejercicio y practica deportes? Si es así, ¿lo hace solo por diversión o tiene un objetivo específico? Tal vez quiera perder peso, tal vez ganar masa muscular, tal vez aliviar o eliminar el dolor causado por trastornos musculoesqueléticos o aumentar su nivel de condición física o rendimiento deportivo. Todos tenemos una razón que nos motiva a realizar actividades físicas o deportivas. Sea lo que sea, alcanzaremos nuestro objetivo antes si hacemos ejercicio de forma eficaz y sin errores innecesarios. En las siguientes líneas, cubriremos algunos de los errores de ejercicio más comunes y consejos sobre cómo evitarlos.

 

1. Movimiento unilateral sin compensación

Uno de los errores más comunes es centrarse unilateralmente en solo una actividad física, que repetimos con regularidad. Ya sea correr, andar en bicicleta, fútbol, tenis u otra actividad, todas activan los mismos grupos de músculos y sistemas de energía repetidamente, lo que puede provocar desequilibrios musculares, una mala postura o estereotipos de movimiento incorrectos. Ciertos grupos de músculos se acortan y se ponen rígidos, mientras que otros se debilitan y surge el problema.

Recomendación:

Variedad y diversidad son los atributos que buscamos. Encuentre una variedad de actividades físicas que disfrute y rótelas. Además de las actividades aeróbicas, asegúrese de incluir intervalos de alta intensidad de vez en cuando. Estos aumentan el efecto del entrenamiento y al mismo tiempo mantienen en mejor condición el corazón y el sistema respiratorio.
Sin embargo, si aún decide concentrarse solo en su actividad física favorita, realice un entrenamiento de fuerza compensatorio al menos dos veces por semana, preferiblemente bajo supervisión profesional. De esta manera, puede evitar trastornos funcionales del sistema musculoesquelético, a menudo asociados con inflamación y dolor, así como con restricciones de movimiento y deportes forzados.

 

2. Subestimación de pequeños grupos musculares

Especialmente en el entrenamiento de fuerza amateur, a menudo sucede que las personas se concentran en los grupos de músculos más grandes, como los músculos pectorales, los músculos de la espalda o los brazos. Es decir, los músculos superficiales visibles que dan forma a la superficie del cuerpo y contribuyen a la estética del físico. Sin embargo, tenemos más de 600 músculos esqueléticos en el cuerpo, muchos de los cuales son pequeños músculos ocultos cerca de las articulaciones y la columna, donde tienen una función de apoyo y estabilización. Son músculos que nadie ve, pero que fundamentalmente deciden sobre la funcionalidad y estabilidad de una articulación o una parte del cuerpo correspondiente. Los ejemplos típicos son los músculos del manguito rotador del hombro o los músculos profundos de la columna vertebral, donde el estilo de vida sedentario de hoy a menudo crea desequilibrios musculares.

Recomendación:

Si ya tiene una forma desarrollada de desequilibrio muscular o una postura incorrecta, no debe evitar el entrenamiento de fuerza compensatoria. Si aún no ha desarrollado ningún trastorno funcional asociado con el desequilibrio muscular y posiblemente el dolor, felicitaciones, todavía lo tiene firmemente en sus manos y depende de usted cuánto tiempo y qué tan bien le servirá su cuerpo. La clave para la salud del sistema musculoesquelético es realizar diversas actividades físicas y ejercitarse en todos los planos corporales y en todo el rango de movimiento.

 

3. Incorrecto / no calentamiento e inapropiado / no estiramiento

La actividad física en sí misma a menudo nos brinda alegría y diversos beneficios para la salud. Sin embargo, si queremos reducir al mínimo el riesgo de lesión y mantener nuestro cuerpo flexible, no debemos olvidarnos de calentar adecuadamente antes de una actividad y estirar los músculos después de terminar. Se necesita tiempo y no es tan divertido como hacer deporte, pero un calentamiento y estiramiento adecuados contribuyen en gran medida a la longevidad deportiva y, por lo tanto, a una buena salud a largo plazo. ¿Cuánto tiempo pasa calentando y cuánto tiempo dedica al estiramiento final? ¿Lo hace en absoluto?

Recomendación:

Por supuesto, la duración y el contenido del calentamiento y el estiramiento dependen de la naturaleza y la intensidad de la actividad física principal (deporte). Idealmente, calentar antes de la mayoría de los deportes tomaría un mínimo de 15 minutos e incluiría:

• preparación y excitación de los músculos rodando sobre un rodillo de espuma duro y bolas de varios tamaños;

• estiramiento dinámico (movimientos lentos controlados);

• activación de los principales grupos musculares necesarios para la actividad/el deporte mediante ejercicios de estabilización de la fuerza;

• activación neuromuscular mediante ejercicios explosivos y de fuerza de velocidad;

• calentamiento específico con material deportivo (carácter del movimiento idéntico al movimiento en el deporte).

En cuanto al estiramiento, en primer lugar, deben evitarse las posiciones que sobrecargan de manera desproporcionada las estructuras articulares y la columna vertebral. Tales son, por ejemplo, estirar el tendón de la corva en el estiramiento de vallas o en la posición de yoga arado (piernas sobre la cabeza). Otras reglas importantes son:

• muévase a posiciones de estiramiento lentamente con espiración prolongada;

• evitar el dolor intenso (puede ser deseable un ligero dolor local en el área del músculo estirado);

• calentar antes de estirar.

Los métodos de estiramiento más efectivos incluyen PNF (facilitación neuromuscular propioceptiva), estiramiento dinámico (pero controlado lento) y estiramiento estático.

 

4. Exigentes actividades físicas sin la preparación adecuada de fuerza y acondicionamiento

En el mundo de hoy, muchas personas ocupadas rara vez encuentran tiempo para la actividad física. Estos «atletas» que raramente hacen ejercicio, a menudo eligen deportes como el fútbol, el tenis o el hockey. Es decir, deportes con altas exigencias en los sistemas musculoesquelético, cardiovascular y respiratorio. Si esa persona lleva en la cabeza recuerdos de su fuerza y alto rendimiento juvenil, y se deja llevar fácilmente por el celo por el juego, el riesgo de lesiones aumenta considerablemente. En el mejor de los casos, solo puede terminar con un sobreesfuerzo y un dolor muscular de aparición retardada (agujetas) después del entrenamiento. En el peor de los casos, su lesión deportiva requerirá tratamiento médico y varias semanas de convalecencia.

Recomendación:

Si tiene un trabajo sedentario y no hace ejercicio con regularidad, es poco probable que sus sistemas musculoesquelético, cardiovascular y respiratorio estén preparados para la mayor carga física que exigen los deportes dinámicos. En este caso, será más razonable preparar los músculos y las articulaciones para poder soportar los tirones, presiones e impactos presentes en el deporte, y así evitar lesiones no deseadas. La mejor opción sería el entrenamiento de fuerza profesional centrado en la movilidad articular y la fuerza de estabilidad. El siguiente paso sería la transición a ejercicios y movimientos dinámicos y explosivos con cambios de dirección. Agregue a esto un cierto grado de desarrollo de los sistemas aeróbico y anaeróbico y podrá disfrutar de diversas actividades físicas con placer y con un riesgo de lesiones mucho menor.

 

5. Falta de regeneración en relación con alta carga de entrenamiento

Aunque la mayoría de las personas sufren de falta de ejercicio, también hay un grupo de personas que se someten a altas dosis de entrenamiento sin una adecuada regeneración. Debemos darnos cuenta de que, en términos de mejorar el rendimiento deportivo, la regeneración es tan importante como el entrenamiento en sí. El entrenamiento es un proceso catabólico en el que las reservas de energía se agotan y las fibras musculares se dañan parcialmente. Durante el descanso subsiguiente, las fibras musculares se reconstruyen y, en condiciones ideales, llega su adaptación a un nivel superior (mejora de la fuerza). Después de la ingesta de alimentos, también se restauran las reservas de energía. Por lo tanto, si no dejamos que nuestro cuerpo descanse y se regenere adecuadamente después de altas dosis de entrenamiento y así comenzamos los siguientes entrenamientos cansados, sobrecarga (fatiga total que dura de 1 a varios días) o sobreentrenamiento (estado prolongado de rendimiento significativamente reducido con fatiga, insomnio, pérdida de apetito – dura semanas, a veces meses) pueden ocurrir.

Recomendación:

Mientras que con una carga de entrenamiento baja y media, las formas pasivas básicas de regeneración (sueño, ingesta de alimentos, régimen de bebida) pueden ser suficientes, con una carga de entrenamiento alta es necesario incluir formas activas de regeneración (SMR – rodillo de espuma dura, bolas de masaje; masaje; trabajar con fisioterapeuta) y otros métodos de fisiatría (hidroterapia, drenaje linfático, electroterapia, etc.). El tiempo necesario para la recuperación completa es individual y, en principio, cuanto mayor es el volumen y la intensidad del entrenamiento, más tiempo y regeneración se requiere para una recuperación completa.

 

6. Uso excesivo de máquinas

Las máquinas suelen ocupar el mayor espacio en los gimnasios. A menudo vienen con instrucciones ilustradas y verbales sobre cómo hacer ejercicio y qué grupos de músculos involucran. Muchos de ellos instruyen al alumno en la posición correcta y definen con precisión la trayectoria del movimiento. Esto puede reducir significativamente los posibles errores en deportistas sin experiencia. Todo suena muy bien. ¿Entonces, cuál es el problema?
El ejercicio en las máquinas clásicas de fitness generalmente impone exigencias mínimas o nulas al sistema muscular postural y, a menudo, fortalece los músculos de forma aislada. Esto es especialmente cierto para las máquinas en las que se recuesta o se sienta.

Recomendación:

Si queremos ejercitarnos de manera razonable y transferir la fuerza adquirida en el gimnasio a la vida cotidiana o al deporte, debemos elegir ejercicios en los que el sistema postural sólido, que incluya estabilizadores de la columna, apoye el movimiento dinámico en un rango de movimiento seguro. Esta descripción combina ejercicios de peso corporal y de peso libre (por ejemplo, mancuernas, balones medicinales, etc.) con un control consciente de la posición y estabilidad de la columna y las articulaciones, así como del movimiento realizado. El uso de máquinas (especialmente las máquinas de última generación) y los movimientos aislados ciertamente tienen su lugar en el entrenamiento y la rehabilitación, pero es necesario determinar correctamente en qué proporción los utilizaremos en relación con los ejercicios estabilizadores y dinámicos funcionales.

 

7. Selección de actividades que desgastan excesivamente las articulaciones

«Haga ejercicio y deporte para disfrutar de una buena salud y la longevidad deportiva». Esta declaración es cierta solo si se cumplen ciertos principios. Uno de ellos es elegir superficies para tus actividades físicas que absorban parte de la energía generada por impactos o rebotes. También es importante darse cuenta de que nuestro cuerpo puede manejar de manera segura solo aquellas actividades y deportes para los cuales sus músculos y articulaciones están preparados. Así como una persona no entrenada no iré a correr un maratón, tampoco debería practicar deportes con intervalos de alta intensidad con cambios bruscos de dirección (como el squash). El riesgo de lesiones del sistema musculoesquelético (incluidas las articulaciones de apoyo) es mucho mayor en personas no entrenadas.

Recomendación:

Para correr, elija un parque o bosque en lugar de caminos y aceras duros. Juegue al baloncesto en un gimnasio con piso flexible en lugar de en una cancha de concreto al aire libre. Para todas las actividades y deportes que impliquen impactos y rebotes, invierta en calzado de calidad que absorba sus impactos y alargue la vida de sus articulaciones. Pero antes que nada, asegúrese de que su sistema musculoesquelético (incluidas sus articulaciones) esté listo para las tareas de movimiento más exigentes. Si es un “deportista ocasional” con un trabajo sedentario, su mejor opción sería pasar por una preparación de entrenamiento de fuerza bajo supervisión profesional antes de ir a jugar al fútbol o cualquier otro deporte o actividad exigente después de un período más largo de inactividad física.

 

8. Régimen de nutrición y bebida inadecuado en relación con el ejercicio

¿Cuál es el objetivo que quiere alcanzar haciendo ejercicio o deporte? ¿Es la reducción del estrés? ¿Pérdida de peso? ¿Hipertrofia muscular? ¿O simplemente la alegría y la diversión de moverse? En cualquier caso, el camino hacia su objetivo puede verse afectado significativamente por su dieta y régimen de bebida.
Probablemente el error más común sea comer justo antes de la actividad física. De hecho, la digestión es un proceso para el que el cuerpo necesita relativamente mucho tiempo y energía. Después de comer, una parte sustancial de la sangre se transfiere al sistema digestivo, donde tiene lugar la digestión de los alimentos y la posterior absorción de nutrientes en el torrente sanguíneo. Sin embargo, si no le damos al cuerpo el tiempo suficiente para completar estas tareas y comenzamos a moverse intensamente demasiado pronto, la sangre se ve obligada a moverse del sistema digestivo a los músculos activos. Esto prolonga el tiempo de la comida en el estómago y hace que el atleta se sienta pesado y lleno. Como resultado, él o ella no ofrecen su rendimiento óptimo, ni pueden disfrutar plenamente de la actividad física.
Si queremos reducir el tejido adiposo o ganar masa muscular, hay varios factores que debemos tener en cuenta. El ejercicio en sí solo es aproximadamente la mitad del trabajo. La hora, el tipo y la cantidad de comida también son decisivos.

Recomendación:

Coma la última comida principal al menos 2, preferiblemente 3, horas antes de hacer ejercicio. Si le falta energía, puede comer algunos alimentos con carbohidratos de fácil digestión (por ejemplo, un plátano) unos 15-30 minutos antes de hacer ejercicio.
Si desea perder peso, se beneficiará de una dieta baja en carbohidratos. Las reservas de glucógeno en el hígado y los músculos serán menores, y las grasas cubrirán en mayor medida las necesidades energéticas. Si realiza regularmente un entrenamiento en intervalos de alta intensidad, los resultados serán aún mejores. Especialmente después de un entrenamiento de este tipo, el metabolismo permanece elevado durante varias horas. Y para satisfacer las demandas del aumento del metabolismo en reposo, principalmente contribuirán sus grasas.
Para ganar masa muscular, además de los métodos de entrenamiento adecuados, también se debe tener cuidado con la hora y la composición correctas de la dieta. Es necesaria una mayor ingesta de proteínas, también en forma de suplementos nutricionales. Vaya siempre al entrenamiento con energía (comida previa al entrenamiento rica en carbohidratos) y asegúrese de una ingesta inmediata de proteínas fácilmente digeribles (por ejemplo, hidrolizado de proteína de suero) después del entrenamiento.

 

9. Priorizar la cantidad sobre la calidad

Este error puede ocurrir en dos niveles. Uno está relacionado con el entrenamiento en sí (por ejemplo, entrenamiento de fuerza) y el otro cubre todo el sistema de entrenamiento, incluida la dieta y la regeneración.
El objetivo de muchos hombres es ganar masa muscular rápidamente. El objetivo de mucha gente es perder peso rápidamente. Ambos grupos se beneficiarán del entrenamiento de fuerza. Sin embargo, si no tienen los conocimientos teóricos o no se ejercitan bajo supervisión profesional, es muy posible que aunque su gran motivación y determinación les lleve a superarse (cantidad), la calidad del entrenamiento (selección de ejercicios, técnica, duración y carácter del descanso entre series, etc.) es probable que sea bajo.
El camino hacia sus objetivos pasa no solo por la calidad de un entrenamiento individual, sino también por la calidad de todo el proceso de la preparación física. Si no proporcionamos al cuerpo suficientes nutrientes de calidad y suficiente descanso y regeneración en relación con la carga de entrenamiento, no podemos esperar grandes resultados.

Recomendación:

Cuando haga algo, hágalo correctamente y lo mejor que pueda. El mismo ejercicio puede ayudar si se ejecuta correctamente, pero también puede perjudicarle si la técnica es incorrecta. Si no tiene los conocimientos teóricos y la experiencia práctica en esta área, busque ayuda profesional. Sus objetivos, como la pérdida de peso, la hipertrofia muscular o el alivio o eliminación del dolor, se harán realidad mucho antes y con un riesgo mucho menor de lesiones.
No olvidemos que la sobrecarga y sobre todo el sobreentrenamiento son condiciones desagradables que conducen a fatiga crónica y lesiones en lugar de aumentar la forma física y la consecución de objetivos. Por eso, prefiramos siempre la calidad a la cantidad.

 

Resumen

• Asegúrese de que sus actividades físicas sean diversas y variadas. Realizar los mismos movimientos con demasiada frecuencia y sin una compensación adecuada puede provocar sobrecarga, inflamación y lesiones.

• En el gimnasio, recuerde ejercitar pequeños grupos de músculos. Practique con control consciente en todos los planos, direcciones y en todo el rango de movimiento.

• Antes de cualquier actividad física, caliente adecuadamente y active sus músculos. Una vez que termine, dedique al menos unos minutos a un estiramiento seguro.

• Si está planeando una actividad física más exigente después de un largo período de inactividad física, tómese un tiempo para preparar su sistema musculoesquelético para manejarlo de manera segura.

• En dosis de entrenamiento más altas, dedique suficiente tiempo a descansar y regenerarse. Cuanto mayor sea el volumen y la intensidad del entrenamiento, más tiempo y regeneración se necesita para una recuperación completa.

• En el gimnasio, concéntrese en ejercitarse con su propio peso, pesas libres y bandas elásticas. El ejercicio en algunas máquinas puede ser una buena adición.

• Para sus actividades deportivas, elija superficies con cierta flexibilidad e invierta en calzado deportivo de calidad. Evite los deportes intensos con muchos cambios de dirección en concreto y otras superficies duras.

• Preste atención a una nutrición adecuada y un régimen de bebida antes, durante y después de los deportes. El carácter, la calidad y el momento de la alimentación y los suplementos nutricionales pueden tener un efecto decisivo en el cumplimiento de sus objetivos de entrenamiento.

• El entrenamiento es solo tan bueno como técnicamente correcto es la ejecución de cada repetición y serie. Priorice siempre la calidad sobre la cantidad.