La longevidad y la buena salud en la vejez son los deseos de muchos de nosotros. Durante décadas, los científicos han intentado encontrar una forma de prolongar la vida de las personas. Aunque han tenido éxito con la ayuda de los medicamentos y el progreso médico, la calidad de vida es a menudo más baja de lo que nos gustaría desde una edad temprana. Esto se debe a la falta de ejercicio, la obesidad, las disfunciones metabólicas, el estrés, los trastornos inmunológicos, las alergias, los problemas de salud mental y otros problemas de salud que no nos permiten vivir realmente, pero a veces solo sobrevivir.

Imagine que tiene 90 años, su cabeza le sirve tan bien como cuando tenía 50, y su cuerpo aún le permite ser completamente autosuficiente y físicamente activo. Podría seguir creando, transmitiendo su rica experiencia y siendo un miembro respetado y de pleno derecho de la sociedad. Buena idea, ¿no? Lo que puede parecerle ciencia ficción es una realidad en algunas partes del mundo. Estos son los lugares con la mayor esperanza de vida media y el mayor número de personas de 100 años del mundo. Las llamadas «zonas azules».

El explorador y periodista Dan Buettner tomó el término de los demógrafos que lo acuñaron al cartografiar una de estas “regiones de longevidad” en Cerdeña. Con el tiempo ha ido sumando otras áreas del mundo con una duración y calidad de vida significativamente por encima del promedio, y a través de sus publicaciones nos permitió conocer el estilo de vida de personas que viven muchos años y felices en 5 zonas azules. Así que inspirémonos en la vida en Cerdeña (Italia), Okinawa (Japón), Loma Linda (EE. UU.), Nicoya (Costa Rica) e Ikaria (Grecia).

Entonces, ¿cuáles son los secretos de la longevidad? Le daré una pista. No hay elixires milagrosos. No son medicamentos ni atención médica de primera clase. Es solo un estilo de vida saludable y feliz. Dan Buettner ha estudiado a fondo la vida en las zonas azules y ha resumido su conocimiento en varias características comunes que unen estos lugares. Para nosotros, puede ser una guía para una vida más larga y saludable.

1. Movimiento natural

Las personas de todas las zonas azules tienen en común una gran cantidad de movimiento diario de intensidad leve y media, mayoritariamente asociado a su trabajo. Los hombres longevos de Cerdeña eran a menudo pastores que recorrían muchos kilómetros al día en un terreno accidentado. La gente de Okinawa originalmente pasaba horas al día en los jardines para cultivar sus alimentos. Los adventistas de Loma Linda realizan caminatas frecuentes en la naturaleza. Mediante el ejercicio regular, las personas de las zonas azules mantienen en buen estado su aparato locomotor, sus músculos son más fuertes y flexibles, sus huesos más fuertes y sus articulaciones mejor nutridas y más estables incluso en la vejez. Esto previene muchas de las lesiones y trastornos del sistema musculoesquelético que son comunes en el mundo moderno en los ancianos.

Recomendación:

• Olvídese de la comodidad que ofrece la tecnología actual y ponga un poco más de esfuerzo – use escaleras en lugar de un ascensor, una bicicleta en lugar de un automóvil, use más herramientas y menos máquinas eléctricas o de gas en el jardín. Reemplace al menos parcialmente el trabajo del robot con sus propias manos. Es un regreso al pasado, pero parece prolongar su vida.

• No se fuerce a realizar actividades físicas. En su lugar, busque actividades que lo hagan feliz. Esto le dará una oportunidad mucho mayor de mantener el ejercicio regular.

• Intente cultivar algo por sí mismo. Trabajar en el jardín puede convertirse en su relajación y al mismo tiempo en una fuente regular de ejercicio. Los frutos cultivados serán una recompensa y una motivación para seguir trabajando.

• Participe en caminatas y excursiones. Estas actividades son suaves para las articulaciones. Durante una caminata enérgica también puede ejercitar sus sistemas cardiovascular y respiratorio. Además, puede ser una placentera relajación mental, sobre todo si sale a la naturaleza.

• Complemente sus actividades con entrenamiento de fuerza o yoga. Un entrenamiento de fuerza adecuado en todos los planos y en todo el rango de movimiento asegurará que sus músculos, articulaciones y huesos estén mejor preparados para manejar actividades físicas más exigentes con menos riesgo de lesiones.

2. Comer con moderación

Los residentes longevos de Okinawa dicen una frase (Hara Hachi Bu) antes de cada comida, recordándoles que deben llenar sus estómagos solo alrededor del 80%. Este enfoque trae muchos beneficios para la salud. Se ha demostrado que una dieta moderadamente deficiente en energía puede prolongar significativamente la vida y también se asocia con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares y metabólicas. Un efecto secundario agradable es la pérdida de peso asociada con la reducción de la presión arterial y los niveles de colesterol en sangre. Aunque con el advenimiento de las redes de comida rápida, las generaciones más jóvenes están pasando gradualmente a malos hábitos alimenticios, para los habitantes de las zonas azules que comen tradicionalmente, no existe tal cosa como comer en exceso con regularidad.

Recomendación:

• Agregue volumen a su comida usando alimentos bajos en calorías. Dos comidas con el mismo valor energético pueden tener volúmenes diametralmente diferentes. Si prepara un gran plato de ensalada con tu comida, la sensación de saciedad llegará antes, usted evitará un aumento de peso innecesario y aportará a su organismo gran cantidad de enzimas vivas, vitaminas, minerales y otros fitonutrientes.

• Sirva su comida en platos más pequeños y bebidas dulces y alcohol (si no puede prescindir de ellos) en vasos estrechos más altos. Varios estudios han confirmado repetidamente que las personas automáticamente comen menos de platos, tazones o paquetes más pequeños.

• No se distraiga con la televisión u otras cosas que requieran su atención mientras come.

• Concéntrese en la comida, coma despacio, mastique bien y disfrútela.

• Coma la comida más abundante del día en la primera mitad del día. Los residentes longevos de Nicosia, Cerdeña y Okinawa comen la comida más importante del día en el almuerzo. Por el contrario, la comida más pequeña del día se consume al final de la tarde o al anochecer.

3. Dieta basada en plantas

Otro rasgo característico que conecta las zonas azules es que la dieta a base de plantas forma la base de su menú. El consumo de carne es más un asunto festivo, como máximo unas pocas veces al mes. Los adventistas de la zona azul estadounidense no comen carne en absoluto. Es similar con el consumo de alimentos elaborados por el hombre y modificados tecnológicamente, como comida rápida, barritas dulces, snacks salados o refrescos. Los alimentos de este tipo no estaban disponibles en las zonas azules hasta hace poco, por lo que sus habitantes no tenían oportunidad de estropear sus hábitos alimenticios saludables. La base de la dieta tradicional en las zonas azules consiste en su cosecha de huertas (principalmente verduras) complementadas con alimentos básicos como el trigo duro (Cerdeña), la batata (Okinawa) o el maíz (Nicoya). Las legumbres también constituyen una proporción significativa de la ingesta energética de estas personas longevas. En Okinawa, es soja principalmente en forma de tofu y sopa de miso. En las zonas azules costeras también se consume pescado, y en Okinawa también se ingieren algas, cúrcuma y jengibre. Las hierbas y especias son una parte importante de la dieta de las zonas azules también. Además, en Cerdeña atribuyen longevidad al consumo de vino tinto (Cannonau) con un alto contenido en polifenoles (por supuesto con moderación: 1 a 2 vasos al día).

Recomendación:

• Coma verduras con cada plato principal. Con eso no me refiero a un tazón pequeño de ensalada de pepino con un bistec de 200 gramos y tres bolas de arroz, sino a una porción decente de verduras frescas. Debería constituir aproximadamente la mitad de su plato. Trate de quitar gradualmente la carne y las guarniciones y reemplácelas con vegetales frescos o fermentados sin pasteurizar.

• Si es posible, reduzca el consumo de carne a una o dos veces por semana. También reduzca las porciones de carne a unos 100 gramos. Si no tiene un trabajo físicamente agotador o no realiza deportes de alto rendimiento (especialmente de fuerza), su cuerpo no necesitará una cantidad excesiva de proteínas para regenerar el tejido muscular. Si ingerimos más proteínas de las que necesitamos, el cuerpo puede transformarlas en carbohidratos a través de la glucogénesis, que, si no se utilizan durante el ejercicio, se almacenarán en las reservas de grasa.

• Si las legumbres no le causan problemas digestivos, inclúyalas en su dieta varias veces a la semana. Le aportan mucha fibra, proteínas, minerales y flavonoides. Para aprovecharlas al máximo, debemos prepararlos adecuadamente. Un remojo suficientemente largo (12-24 horas) y una cocción pueden desactivar los denominados antinutrientes (p. ej., ácido fítico, taninos, etc.), y así aumentar significativamente la disponibilidad de minerales para nuestro organismo. Otras alternativas para su preparación son la brotación y la fermentación.

4. Sentido del propósito

¿Hay algo en su vida que le motive y le impulse hacia adelante? ¿Tiene metas claramente definidas que desea alcanzar? ¿Se despierta cada mañana sabiendo que tiene una misión en este mundo que debe cumplir? En Okinawa se llama ikigai, en Nocoya plan de vida. Es un sentimiento interno de que hay una razón por la que usted está aquí, que le necesitan para la familia o la sociedad, que su vida tiene sentido. Puede encontrar este significado en la crianza de sus hijos o nietos, en el servicio a la sociedad, en ayudar a los demás o en alguna actividad o trabajo que le llene hasta tal punto que se olvide del mundo que le rodea y de sus preocupaciones actuales. Sea lo que sea en su caso, puede conducir a una reducción del estrés y un menor riesgo de enfermedades neurodegenerativas y cardiovasculares, y por lo tanto a una vida mejor y más larga.

Recomendación:

• Hágase esta simple pregunta e intente responderla: «¿Por qué me despierto todas las mañanas?» o «¿Cuál es mi misión en este mundo?». Si tiene una respuesta clara, probablemente se levanta sintiéndose bien y deseando que llegue cada día. Su vida tiene esa especia importante que le da sabor y una cierta dosis de picante que le mantiene en buena forma, le da energía y alegría de vivir.

• Participe regularmente en actividades que le dan una sensación de libertad, alegría, satisfacción y en las que pueda sumergirse olvidando del tiempo, comida y su ego. Si falta una actividad de este tipo en su vida, intente encontrarla, comience a aprender cosas nuevas. Puede que siempre haya querido tocar un instrumento musical, pero no tuvo la oportunidad o el tiempo. Quizás siempre ha querido probar algún deporte o algún tipo de arte que le fascina. Es posible que haya deseado viajar y explorar nuevos países. Organice sus prioridades en su vida y encuentre tiempo para usted. Métase en lo que le fascina y hágalo. Puede ser un medio excelente para reducir el estrés, que puede llevar a una significativa prolongación de la vida, así como a un aumento de la calidad de vida.

5. Reducción del estrés

Otra característica común de los habitantes de las zonas azules es el tiempo designado para reuniones periódicas con amigos y familiares, donde pueden olvidarse del trabajo y las responsabilidades, reír juntos, apoyarse o ayudarse mutuamente. Y así los sardos salen a la calle todos los días a las cinco de la tarde, la gente de Nicoya toma un descanso para almorzar para socializar, y en Okinawa tienen su moai (reunión de amigos de toda la vida) todos los días antes de la cena. Los adventistas de la zona azul Estadounidense guardan su sabbat, dejando a un lado todas las responsabilidades de la semana laboral desde el atardecer del viernes hasta el atardecer del sábado y enfocando su atención solo en Dios, la familia y la naturaleza. Entonces no trabajan, los niños no hacen sus deberes, ni siquiera participan en deportes y otros grupos organizados. Todo el tiempo está reservado para las actividades familiares, el tiempo en la naturaleza y el contacto más cercano con Dios. ¿Tiene tiempo en su vida (quizás apresurada) para detenerse y disfrutar de los breves momentos y las pequeñas cosas? ¿Alguna vez ha admirado el amanecer o la formación de nubes camino al trabajo? ¿Se detendrá mientras trabaja para admirar la belleza de una tormenta o un arco iris a través de la ventana? ¿Alguna vez se ha preguntado cómo un árbol puede crecer a partir de una pequeña semilla, produciendo cientos de piezas de fruta y miles de otras semillas durante su vida? Si es así, su percepción de la vida es similar a la de las zonas azules, donde no conocen la prisa y el ajetreo constante, porque se dan cuenta de que algunos momentos hermosos de la vida podrían escapar entre sus dedos.

Recomendación:

• Tómese un tiempo para usted, su familia y amigos y nunca lo cambie por trabajo y «deberes». Con el tiempo, puede darse cuenta de que a través del constante ajetreo y la búsqueda del éxito y el dinero, ha perdido algo mucho más valioso. Puede ser su salud o sus relaciones con sus seres queridos.

• Reserve un tiempo para usted en silencio, que puede utilizar para la contemplación, la meditación o la oración.

• No se olvide de una estancia regular en la naturaleza, preferiblemente en una buena compañía, donde se olvida de los deberes y adquiere nuevas fuerzas.

6. Comunidad de creyentes

Los residentes sanos y longevos de las zonas azules son creyentes. Los sardos y los residentes de Nicoya son en su mayoría católicos, los okinawenses practican una religión que adora a sus antepasados, los icarianos son tradicionalmente cristianos greco-católicos y en Loma Linda son adventistas. Cualquiera que sea su fe, los estudios han demostrado que si asiste a los servicios al menos una vez al mes, su esperanza de vida aumenta y el riesgo de diversas enfermedades disminuye. Puede haber varias razones para estos resultados positivos. En general, las personas que asisten a los servicios con regularidad tienden a tener un estilo de vida más saludable. Esto incluye menos susceptibilidad a fumar, beber alcohol antes de conducir, consumir drogas, comer en exceso y otros vicios, mientras que tienen una mayor tendencia a ser físicamente activos y respetar los períodos de ayuno de su calendario religioso. Las visitas regulares a la iglesia van acompañadas de una autorreflexión regular, una liberación de los pecados, una meditación en forma de oración y un tiempo en silencio. Esto está asociado con la obtención de la paz interior, lo que se traduce en una reducción del estrés. Además, a los creyentes se les permite trasladar sus problemas a un poder superior: Dios. Las personas que viven con la idea de que todo está en las manos de Dios y los creyentes dispuestos a aceptar la voluntad de Dios (cualquiera que sea) probablemente tendrán una vida más tranquila, más feliz y, por lo tanto, más larga.

Recomendación:

• Si asiste a la iglesia con regularidad, continúe, está bien encaminado hacia una vida más larga y feliz en este mundo terrenal.

• Si no es creyente y tiene la mente abierta, intente asistir a los servicios dominicales durante uno o dos meses. Luego puede evaluar si le ha traído más paz u otros valores y decidir si continuar o no.

7. La familia primero

La mayoría de los residentes longevos de las zonas azules anteponen a la familia. El vínculo familiar se mantiene fuerte durante toda la vida, las familias a menudo se visitan y se apoyan entre sí. En Okinawa, también adoran a sus antepasados, y algunas lápidas incluso están equipadas con una mesa de pícnic para que las familias puedan celebrar las comidas dominicales con sus seres queridos fallecidos. En las zonas azules, es normal que varias generaciones vivan en la misma casa. Las generaciones más jóvenes aceptan a los mayores en sus hogares para retribuirles el amor y el cuidado que recibieron cuando eran niños. Los estudios han demostrado que las personas mayores que viven con sus hijos son menos propensas a padecer diversas enfermedades, comen más saludablemente, tienen menos estrés y muchas menos lesiones. El apoyo psicológico de la familia, especialmente en tiempos difíciles (enfermedad, otros problemas) es invaluable.

Recomendación:

• Pase más tiempo con sus seres queridos. Coma al menos una vez al día en el círculo familiar. Planifique conjuntamente vacaciones, viajes y actividades de fin de semana.

• Devuelva a la generación mayor (padres, abuelos, etc.) al menos en parte el amor y la atención que recibió hasta la edad adulta y que probablemente aún reciba.

8. La compañía adecuada

La gente de las zonas azules era naturalmente parte de una sociedad en la que todos tenían un estilo de vida saludable similar. Además, su frecuente socialización con amigos y familiares solo fortaleció sus buenos hábitos. Sin embargo, las influencias negativas del mundo desarrollado ya han comenzado a afectar a las generaciones más jóvenes de las zonas azules, por lo que el estilo de vida tradicional está desapareciendo lentamente. Así como los habitantes tradicionales de las zonas azules podían dar ejemplo con orgullo, en el mundo occidental, desafortunadamente, en muchas áreas ocurre lo contrario. Por un lado, es muy positivo que muchos amigos o familias se encuentren a menudo, se diviertan y se ayuden unos a otros. Por otro lado, admitamos que cuando se trata de estilo de vida, muchas veces somos un ejemplo más bien negativo para los demás. Varios estudios han demostrado que somos propensos a adoptar los hábitos correctos o incorrectos de las personas que nos rodean. Si sus amigos o parientes más cercanos son obesos, es probable que su peso también aumente. Afortunadamente, lo contrario también es cierto.

Recomendación:

• Rodéese de personas que tengan hábitos alimenticios saludables, sean físicamente activas, alegres, sociables y que tengan metas similares a las suyas. Así que estos hábitos y cualidades positivos le serán transferidos y se irán profundizando con cada encuentro. Por supuesto, si desea sentir este efecto lo antes posible, salga con las personas dentro de su propia «zona azul» con regularidad y frecuencia.

• Sea amable con las personas que le rodean, ayude siempre y trate de dar el ejemplo a los demás. De esta forma, atraerá de forma natural a personas con las mismas características, objetivos y estilo de vida.

El envejecimiento es un proceso natural e inevitable que implica cambios biológicos, fisiológicos, psicológicos, conductuales y sociales. Debemos admitir que a cierta edad comenzaremos a perder la fuerza y ​​flexibilidad del sistema musculoesquelético, las funciones cognitivas comenzarán a deteriorarse, los sentidos se embotarán y todas las funciones de nuestro cuerpo se irán degradando gradualmente. No evitaremos esto de ninguna manera. Pero lo que podemos influir es la calidad de nuestras vidas. Como dijo Dan Buettner, decidimos con nuestro estilo de vida si viviremos una vida más corta con más años de discapacidad o la vida más larga posible con la menor cantidad de años malos.